Quel surplus calorique pour une prise de masse ?

300 à 400 kcal pour un débutant, 200 à 300 pour un intermédiaire, 100 à 200 pour un avancé.

Comment calculer mon maintien ?

Métabolisme de base (formule de Mifflin-St Jeor) multiplié par ton coefficient d'activité, puis ajusté après 3 semaines selon ta balance.

Combien de lipides en prise de masse ?

Au moins 1 g par kilo de poids de corps, pour soutenir la testostérone et les articulations.

Le cardio est-il compris dans le calcul ?

Pas toujours. Ajoute 300 à 500 kcal par heure de sport en plus de la musculation, les jours concernés.

À quelle fréquence ajuster ses calories ?

Toutes les 2 à 3 semaines, en regardant la moyenne de ton poids et ton tour de taille.

Calories en prise de masse : calculer ton surplus pas à pas

Publié le 3 novembre 2026 · Temps de lecture : 6 min

Manger « beaucoup » ne suffit pas : en prise de masse, le bon chiffre fait la différence entre du muscle et du ventre. Voici la méthode complète, avec un exemple chiffré de A à Z.

Étape 1 : le métabolisme de base

La formule de Mifflin-St Jeor est la plus fiable pour un homme :

Métabolisme de base = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5

Exemple : homme de 75 kg, 178 cm, 28 ans. (10 × 75) + (6,25 × 178) − (5 × 28) + 5 = 750 + 1 112,5 − 140 + 5 = 1 727,5 kcal, arrondi à 1 728 kcal.

Étape 2 : le niveau d'activité

Multiplie par ton coefficient :

sédentaire : × 1,2 ;
1 à 3 séances par semaine : × 1,375 ;
3 à 5 séances : × 1,55 ;
6 à 7 séances ou métier physique : × 1,725.

Notre exemple s'entraîne 4 fois par semaine : 1 728 × 1,55 = 2 678 kcal. C'est son maintien estimé.

Étape 3 : le surplus

débutant : + 300 à 400 kcal ;
intermédiaire : + 200 à 300 kcal ;
avancé : + 100 à 200 kcal.

Notre exemple est intermédiaire : 2 678 + 250 = environ 2 930 kcal.

Étape 4 : répartir les macros

Protéines : 2 g par kilo = 150 g, soit 600 kcal.
Lipides : au moins 1 g par kilo. On prend 85 g, soit 765 kcal. Les graisses soutiennent la production de testostérone et protègent les articulations : ne descends jamais en dessous de 1 g par kilo.
Glucides : le reste. (2 930 − 600 − 765) ÷ 4 = 391 g, soit 1 564 kcal.

Vérification : 600 + 765 + 1 564 = 2 929 kcal, avec 4 kcal par gramme de protéines et de glucides et 9 kcal par gramme de lipides.

Étape 5 : intégrer le cardio

Le coefficient d'activité ne tient pas toujours compte d'un sport en plus. Si tu joues au foot ou cours en plus de la muscu, ajoute environ 300 à 500 kcal par heure de pratique, les jours concernés, surtout en glucides. C'est l'oubli numéro un des hommes qui « mangent beaucoup » sans prendre de poids.

Étape 6 : ajuster avec la réalité

Les formules donnent une estimation qui peut varier de 10 %. Après 3 semaines :

poids stable : ajoute 150 kcal ;
0,25 à 1 kg par mois selon ton niveau : parfait ;
plus de 1 kg par mois avec un tour de taille qui grimpe : retire 150 kcal.

Plutôt que de refaire ces calculs à chaque changement de poids, Zento recalcule automatiquement ton maintien et ton surplus à partir de ton profil.

Et l'eau

Plus tu manges, plus tu dois boire : 1,5 à 2 litres par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Ce qu'il faut retenir

Métabolisme de base × activité + surplus adapté à ton niveau, protéines à 2 g par kilo, lipides à au moins 1 g par kilo, glucides pour le reste, cardio compensé, et ajustement tous les 15 jours. Un calcul simple qui évite des mois de prise de gras inutile.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.