Prise de masse sèche : prendre du muscle sans prendre de ventre

Le principe

Le corps ne peut construire qu'une quantité limitée de muscle par mois : environ 0,5 à 1 kg pour un débutant, 0,25 à 0,5 kg pour un pratiquant de quelques années, beaucoup moins ensuite. Tout ce que tu manges au-delà de ce qu'il faut pour construire est stocké en gras.

La prise de masse sèche part de ce constat : un surplus juste suffisant, ni plus ni moins.

Le surplus idéal

• Débutant (moins d'un an de musculation sérieuse) : 300 à 400 kcal au-dessus du maintien.
• Intermédiaire (1 à 3 ans) : 200 à 300 kcal.
• Avancé : 100 à 200 kcal.

Pour connaître ton maintien sans approximation, Zento le calcule à partir de ton poids, ta taille, ton âge et ton activité ; il ne te reste qu'à ajouter le surplus.

Les macros

• Protéines : 1,8 à 2,2 g par kilo.
• Lipides : au moins 1 g par kilo. La testostérone est fabriquée à partir du cholestérol : sans assez de graisses, ta production baisse, et avec elle ta capacité à construire. Les lipides protègent aussi tes articulations et transportent les vitamines A, D, E et K.
• Glucides : le reste, avec une bonne part autour de la séance.

Suivre la bonne aiguille

La balance seule ne suffit pas. Suis trois indicateurs :

1. Poids moyen hebdomadaire : il doit monter de 0,25 à 1 % par mois selon ton niveau.
2. Tour de taille au nombril : s'il prend plus de 1 cm par mois, ton surplus est trop élevé. Réduis de 150 kcal.
3. Charges à l'entraînement : elles doivent progresser sur les mouvements de base. Si le poids monte sans que la force suive, c'est du gras.

L'entraînement : le vrai filtre

C'est l'entraînement qui décide si le surplus devient du muscle :

• 4 séances par semaine, chaque muscle 2 fois ;
• 10 à 20 séries par muscle et par semaine ;
• des séries entre 6 et 12 répétitions, à 1 à 2 répétitions de l'échec ;
• des exercices adaptés à ta morphologie. Un valgus du coude marqué rend les barres droites douloureuses à la longue : haltères et poulies te permettront de charger plus longtemps sans tendinite.

Le cardio pendant une prise de masse sèche

Un peu de cardio garde ton cœur en forme et ta sensibilité à l'insuline élevée. Mais chaque heure d'effort brûle 300 à 500 kcal : soit tu la compenses en glucides, soit ton surplus disparaît. Deux séances de 20 à 30 minutes par semaine et la marche quotidienne suffisent.

Durée et sortie

Une prise de masse sèche dure idéalement 6 à 9 mois. Arrête-la quand ton taux de masse grasse dépasse environ 18 %, ou quand ton tour de taille a pris plus de 4 à 5 cm : place alors 4 à 8 semaines de sèche légère ou de maintien.

Et l'hydratation : 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Ce qu'il faut retenir

Une prise de masse sèche, c'est un surplus adapté à ton niveau, au moins 1 g de lipides par kilo, un tour de taille sous contrôle et des charges qui progressent. Moins spectaculaire sur la balance, beaucoup plus efficace sur le miroir.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.