Vacances et fêtes : profiter sans reprendre les kilos perdus

Remettre les chiffres à leur place

Pour stocker 1 kg de graisse, il faut un excédent d'environ 7 000 kcal. Un repas de fête très copieux représente souvent 800 à 1 500 kcal de plus qu'un repas habituel. Même plusieurs repas festifs ne font prendre que quelques centaines de grammes de graisse.

Le kilo ou deux que tu vois sur la balance au retour est surtout de l'eau : plus de sel, plus de glucides, parfois de l'alcool. Il repart en quelques jours de retour à tes habitudes.

Avant : ne pas « économiser »

Sauter le petit-déjeuner et le déjeuner pour « faire de la place » au repas du soir est contre-productif : tu arrives affamée et tu manges beaucoup plus. Garde des repas normaux, riches en protéines et en légumes, dans la journée.

Pendant le repas de fête

• Choisis ce que tu aimes vraiment. Le foie gras, la bûche de ta grand-mère : oui. Les chips industrielles de l'apéro : peut-être pas.
• Commence par les protéines et les légumes, ils rassasient.
• Pose ta fourchette entre les bouchées et discute : le signal de satiété met environ 20 minutes à arriver.
• Un verre d'eau entre chaque verre d'alcool.

En vacances : les repères qui suffisent

Pas besoin de compter. Trois repères tiennent tout le séjour :

1. Une source de protéines à chaque repas : œufs au buffet, poisson, viande, yaourts.
2. Bouger chaque jour : marche, baignade, vélo, visites. Les vacances actives compensent souvent les repas plus riches.
3. Un repas plaisir par jour, pas trois. Si le dîner est au restaurant, le déjeuner peut être plus simple.

Le buffet d'hôtel

• Fais un tour complet avant de te servir.
• Remplis d'abord la moitié de l'assiette de légumes, crudités ou fruits.
• Ne te sers qu'une fois, puis attends 10 minutes avant de décider d'y retourner.

L'alcool, le vrai point faible

Un verre de vin représente environ 100 kcal, un cocktail souvent 200 à 300 kcal. Mais l'effet principal est indirect : l'alcool lève les inhibitions et augmente l'appétit. Choisis tes moments plutôt que de boire par habitude à chaque repas.

Ne pas oublier les bonnes graisses

En vacances, on mange souvent beaucoup de graisses cuites et peu de bonnes graisses. Huile d'olive sur les salades, poissons grillés, avocat, olives, amandes : ces lipides de qualité nourrissent tes hormones et ta peau exposée au soleil, et aident à absorber les vitamines A, D, E et K.

Hydratation

Chaleur, alcool et repas salés augmentent tes besoins : 1,5 à 2 litres d'eau par jour au minimum, plus environ 0,5 litre par heure de sport, et davantage par forte chaleur.

Au retour

• Reprends simplement tes habitudes dès le premier repas, sans régime de compensation.
• Attends une semaine avant de juger ton poids : l'eau doit d'abord repartir.
• Si ta moyenne reste plus haute après deux semaines, réduis légèrement tes portions de 100 à 200 kcal par jour pendant quelques temps.

Pour retrouver tes repères de maintien après une coupure, Zento recalcule tes calories et tes macros à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.