Densité osseuse : l'alimentation et le sport qui protègent tes os

Pourquoi les femmes sont plus concernées

Les œstrogènes protègent l'os en freinant sa dégradation. À la ménopause, leur chute accélère la perte osseuse, qui peut atteindre plusieurs pourcents par an les premières années. C'est pour cela que l'ostéoporose touche bien plus les femmes que les hommes.

Les régimes répétés et très restrictifs aggravent le problème : un apport énergétique trop bas peut faire disparaître les règles, et l'absence de règles signale une chute des œstrogènes, mauvaise pour l'os à tout âge.

Le calcium : la matière première

Les références françaises (ANSES) sont de 950 mg par jour pour une femme adulte de plus de 25 ans, et 1 000 mg entre 18 et 24 ans.

Sources intéressantes (apports approximatifs) :

• 30 g d'emmental : environ 300 mg ;
• un yaourt nature : environ 170 mg ;
• 100 g de sardines en conserve avec arêtes : environ 400 mg ;
• une eau minérale riche en calcium : jusqu'à plus de 500 mg par litre selon les marques ;
• tofu au calcium, amandes, chou, brocoli, figues sèches.

Si tu ne consommes pas de produits laitiers, les eaux calciques et les boissons végétales enrichies sont tes meilleures alliées.

La vitamine D : la clé de l'absorption

Sans vitamine D, tu absorbes mal le calcium. Ta peau la fabrique au soleil, mais en France, d'octobre à mars, l'ensoleillement est insuffisant pour la plupart des gens. Les poissons gras (saumon, sardines, maquereau) et les œufs en apportent un peu. Beaucoup de femmes sont en déficit en hiver : un dosage chez ton médecin permet de savoir si une supplémentation est utile.

Les protéines : la charpente

L'os n'est pas que du calcium : environ la moitié de son volume est une trame de collagène, une protéine. Un apport de 1,2 à 1,6 g par kilo, voire plus si tu t'entraînes, soutient la masse osseuse et musculaire, surtout après 50 ans.

Les lipides et les hormones

Avec au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps, tu donnes à ton corps de quoi fabriquer tes hormones sexuelles, qui protègent l'os, et d'absorber les vitamines liposolubles comme la vitamine D et la vitamine K, toutes deux impliquées dans la minéralisation. Sous ce seuil, cycle perturbé et fatigue apparaissent, avec un effet direct sur tes os.

Ce qui fragilise l'os

• le tabac ;
• l'alcool en excès ;
• l'excès de sel, qui augmente les pertes de calcium dans les urines ;
• la sédentarité ;
• les régimes très hypocaloriques prolongés.

Le sport : l'os se renforce sous la contrainte

L'os réagit aux charges et aux impacts en se densifiant. La natation et le vélo sont excellents pour le cœur, mais peu efficaces pour l'os.

Ce qui marche le mieux :

• La musculation avec des charges progressives, 2 à 3 fois par semaine : presse à cuisses, soulevé de terre roumain, fentes, tirages, développés.
• Les impacts modérés : marche rapide, montée d'escaliers, petits sauts, corde à sauter si tes articulations le permettent.

Adapter les exercices à ta morphologie

Pour charger l'os sans te blesser, choisis des exercices adaptés à ta structure :

• Si tu es grande, avec un bassin étroit et des fémurs longs, le squat à la barre t'oblige à te pencher fortement vers l'avant et à arrondir le bas du dos sous la charge, avec un risque pour tes disques lombaires, jusqu'à la hernie. Préfère la presse à cuisses, le hack squat, le belt squat ou les fentes, qui chargent les jambes en gardant le dos protégé.
• Si tes coudes partent vers l'extérieur bras tendus (valgus du coude, fréquent chez les femmes), évite les barres droites pour les tirages et les curls : préfère les haltères ou les poulies avec poignées libres, qui laissent ton avant-bras suivre son axe naturel. Pour le vérifier : bras tendus le long du corps, paumes vers l'avant, regarde si tes avant-bras s'écartent nettement vers l'extérieur.
• Après la ménopause ou en cas d'ostéopénie connue, évite les flexions du dos chargées (abdos à la machine en enroulement lourd) et demande l'avis de ton médecin avant les impacts.

Hydratation

Une eau minérale riche en calcium compte double : 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Pour couvrir tes besoins en protéines et en lipides sans excès calorique, Zento calcule tes macros à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.