Menu maintien femme 2 200 kcal : une journée flexitarienne pour les sportives

Pour qui est fait ce menu

Le menu à 2 200 kcal correspond au maintien :

• des femmes de 65 à 75 kg ;
• des femmes grandes ou très actives ;
• des sportives qui s'entraînent 4 fois ou plus par semaine.

Les repères de la journée

• 120 g de protéines, dont environ un tiers d'origine végétale (lentilles, tofu).
• 255 g de glucides, riches en fibres grâce aux légumineuses et au riz complet.
• 78 g de lipides, au moins 1 g par kilo, avec l'avocat, la truite et les huiles.

Total : 480 kcal de protéines + 1 020 kcal de glucides + 702 kcal de lipides = 2 202 kcal (4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 kcal par gramme de lipides).

Pourquoi au moins 1 g de lipides par kilo

Plus tu t'entraînes, plus tes hormones et tes articulations ont besoin de graisses de qualité. Les lipides soutiennent ton cycle, ta récupération et l'absorption des vitamines A, D, E et K. Dans une alimentation qui fait plus de place au végétal, l'huile de colza et les poissons gras apportent aussi les oméga-3 indispensables.