Calculer ses calories de maintien quand on est une femme

Étape 1 : ton métabolisme de base

Le métabolisme de base est ce que ton corps dépense au repos complet : respirer, faire battre ton cœur, maintenir ta température. La formule la plus utilisée pour les femmes est celle de Mifflin-St Jeor :

(10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161

Exemple : une femme de 60 kg, 165 cm, 32 ans.

• 10 × 60 = 600
• 6,25 × 165 = 1 031
• 5 × 32 = 160
• 600 + 1 031 − 160 − 161 = 1 310 kcal

Étape 2 : ton niveau d'activité

On multiplie ce métabolisme par un coefficient d'activité :

• 1,2 : sédentaire, quasiment pas de sport.
• 1,375 : activité légère, 1 à 3 séances par semaine.
• 1,55 : activité modérée, 3 à 5 séances par semaine.
• 1,725 : très active, sport quotidien ou métier physique.

Pour notre exemple :

• avec 2 séances par semaine : 1 310 × 1,375 = 1 802 kcal ;
• avec 4 séances par semaine : 1 310 × 1,55 = 2 031 kcal.

La même femme peut donc avoir un maintien qui varie de plus de 200 kcal selon son activité.

Étape 3 : répartir les macros

À 1 800 kcal, une répartition solide pour cette femme de 60 kg :

• Protéines : 96 g (1,6 g par kilo) = 384 kcal.
• Lipides : 66 g (1,1 g par kilo) = 594 kcal.
• Glucides : 205 g, le reste = 820 kcal.

Total : 384 + 594 + 820 = 1 798 kcal (4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 kcal par gramme de lipides).

Les lipides ne descendent jamais sous 1 g par kilo : ils produisent tes hormones (œstrogènes, progestérone), régulent ton cycle, transportent les vitamines A, D, E et K, protègent tes articulations et ton cerveau, et prolongent la satiété. En dessous, les risques sont connus : fatigue, baisse de libido, cycle perturbé, perte de muscle.

Étape 4 : vérifier avec la réalité

Une formule reste une estimation, avec une marge d'erreur de l'ordre de 10 %. La vraie réponse vient de ton corps :

1. Mange au niveau calculé pendant 2 à 3 semaines.
2. Pèse-toi le matin, 3 à 7 fois par semaine, et fais des moyennes hebdomadaires.
3. Si la moyenne baisse, ajoute 100 à 150 kcal. Si elle monte, retire-en autant.

Au bout d'un mois, tu connais ton vrai maintien.

Ce qui fait varier ton maintien

• La masse musculaire : à poids égal, une femme musclée dépense plus.
• Les pas quotidiens : passer de 4 000 à 10 000 pas représente souvent 200 à 300 kcal de plus par jour.
• Le cycle : la dépense augmente légèrement en phase lutéale (après l'ovulation), d'environ 100 à 300 kcal selon les études, ce qui explique la faim plus marquée avant les règles.
• L'âge : la baisse est surtout liée à la perte de muscle, qu'on limite avec la musculation.

Les erreurs fréquentes

• Choisir un coefficient trop élevé : une séance de 45 minutes ne fait pas de toi une « très active ».
• Compter les calories brûlées affichées par la montre en plus du coefficient : tu les comptes deux fois.
• Changer de cap au bout de 3 jours : l'eau fausse tout sur une si courte période.

Zento fait ce calcul automatiquement à partir de ton poids, ta taille, ton âge et ton activité, et te donne directement la répartition de tes macros.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.