Lire une étiquette alimentaire : le guide pour ne plus se faire piéger

Le devant de l'emballage : du marketing

Les allégations sont encadrées par la loi, mais elles ne disent qu'une partie de l'histoire :

• « Allégé » signifie au moins 30 % de moins qu'un produit de référence… qui peut être très riche au départ.
• « Sans sucres ajoutés » n'empêche pas un produit d'être très sucré naturellement (jus de fruits, compotes concentrées).
• « Source de protéines » veut dire qu'au moins 12 % des calories viennent des protéines, ce qui reste modeste.
• « Fait maison », « recette d'autrefois », « naturel » ne garantissent rien sur la qualité nutritionnelle.

Retourne le paquet.

Étape 1 : la liste des ingrédients

Les ingrédients sont classés par ordre décroissant de quantité. Le premier est le plus abondant.

Trois questions à se poser :

1. Le premier ingrédient est-il un aliment reconnaissable ? Pour des céréales de petit-déjeuner, on veut « flocons d'avoine » ou « blé complet », pas « sucre ».
2. La liste est-elle courte ? Une liste longue, pleine de noms que tu ne trouverais pas dans une cuisine, signale souvent un produit ultra-transformé.
3. Le sucre apparaît-il sous plusieurs noms ? Sirop de glucose, dextrose, maltodextrine, sirop de glucose-fructose, sucre inversé : si tu en vois trois, le produit est très sucré même si aucun n'est en tête de liste.

Étape 2 : le tableau nutritionnel

Compare toujours pour 100 g, pas « par portion » : les portions sont souvent irréalistes (30 g de céréales, c'est un petit bol).

Repères pour 100 g :

• Sucres : peu sucré sous 5 g, très sucré au-dessus de 22,5 g.
• Sel : peu salé sous 0,3 g, très salé au-dessus de 1,5 g.
• Acides gras saturés : faible sous 1,5 g, élevé au-dessus de 5 g.
• Fibres : « source de fibres » à partir de 3 g, « riche en fibres » à partir de 6 g.
• Protéines : pour un yaourt ou un fromage blanc, 7 à 10 g est un bon niveau.

Ne juge pas un produit sur ses lipides seuls

Un produit gras n'est pas forcément un mauvais produit : une purée d'amande, de l'huile d'olive ou des sardines à l'huile sont très riches en lipides, et excellents. Regarde surtout la part de graisses saturées et la présence de graisses hydrogénées dans les ingrédients.

Ton corps a besoin d'au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps chaque jour, pour tes hormones, ton cycle, l'absorption des vitamines A, D, E et K et la satiété. Choisir systématiquement les versions « 0 % » te prive de ces bonnes graisses, et les fabricants compensent souvent la perte de goût par du sucre ou des additifs.

Étape 3 : le Nutri-Score

Le Nutri-Score, de A à E, compare les produits d'une même catégorie. Il est utile pour choisir entre deux paquets de céréales ou deux pizzas surgelées. Il l'est moins pour comparer un soda « light » et une huile d'olive : l'huile peut avoir une moins bonne note tout en étant bien plus intéressante pour ta santé. Et il ne tient pas compte du degré de transformation.

Exemples concrets

• Deux yaourts à la vanille : compare les sucres pour 100 g. Souvent, un yaourt nature avec une cuillère de miel est moins sucré qu'un yaourt aromatisé.
• Un pain de mie « complet » : vérifie que la farine complète arrive en premier et regarde le sucre ajouté.
• Une barre « protéinée » : beaucoup contiennent autant de sucre qu'une barre chocolatée.

La méthode des 30 secondes

1. Premier ingrédient reconnaissable ?
2. Liste courte ?
3. Sucres et sel pour 100 g raisonnables ?

Trois oui : le produit est un bon candidat.

Hydratation

Le rayon boissons est celui où les étiquettes sont les plus trompeuses. La meilleure boisson n'en a pas : l'eau. Vise 1,5 à 2 litres par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Pour savoir quelle quantité de calories et de macros ces produits doivent représenter dans ta journée, Zento les calcule à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.