Produits ultra-transformés : les repérer et les remplacer sans y passer des heures

Transformé ou ultra-transformé ?

La classification NOVA, utilisée par les chercheurs, distingue quatre groupes :

1. Aliments bruts ou peu transformés : fruits, légumes, œufs, viande, poisson, lait, légumineuses, flocons d'avoine.
2. Ingrédients culinaires : huile, beurre, sel, sucre, farine.
3. Aliments transformés : pain de boulangerie, fromage, conserves de légumes, poisson en conserve. Peu d'ingrédients, tous reconnaissables.
4. Ultra-transformés : produits industriels fabriqués avec des ingrédients et additifs qu'on n'utilise pas en cuisine (sirop de glucose-fructose, protéines hydrolysées, émulsifiants, arômes, colorants).

Le problème n'est pas la transformation en soi : un yaourt nature ou des sardines en boîte sont transformés, et excellents.

Pourquoi ils font manger plus

Dans une étude contrôlée menée aux États-Unis, des volontaires nourris avec des produits ultra-transformés ont mangé en moyenne environ 500 kcal de plus par jour qu'avec des aliments peu transformés, à volonté dans les deux cas. Les raisons probables :

• ils se mangent vite, avant que la satiété n'arrive ;
• ils sont pauvres en fibres et souvent en protéines, les deux nutriments qui rassasient ;
• leur association sucre-gras-sel est conçue pour donner envie d'en reprendre.

Les grandes études d'observation associent aussi une forte consommation à un risque plus élevé de surpoids, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

Les repérer en un coup d'œil

• Plus de 5 ingrédients, dont certains imprononçables.
• Des additifs en E suivis de chiffres (émulsifiants, édulcorants, exhausteurs de goût).
• Des mots comme « arôme », « sirop de glucose », « amidon modifié », « huile de palme ».
• Une durée de conservation très longue pour un produit qui devrait être frais.

10 remplacements simples

1. Céréales chocolatées → flocons d'avoine, fruits et quelques carrés de chocolat noir.
2. Yaourts aromatisés → yaourt nature, fruits frais et une cuillère de miel.
3. Biscuits du goûter → une poignée d'amandes et un fruit.
4. Pain de mie industriel → pain complet ou de seigle de boulangerie.
5. Nuggets ou cordon bleu → escalope de poulet panée maison à la chapelure et à l'œuf.
6. Plats préparés → omelette aux légumes, ou un plat cuisiné en double le week-end.
7. Soupes industrielles → légumes surgelés mixés avec un bouillon et un filet d'huile.
8. Sodas → eau pétillante avec du citron ou des fruits.
9. Vinaigrette en bouteille → huile d'olive ou de colza, vinaigre, moutarde.
10. Chips → pois chiches rôtis au four avec des épices.

L'astuce de la vinaigrette maison

Remplacer les sauces industrielles par une vinaigrette maison à l'huile de colza ou d'olive t'apporte de vraies bonnes graisses. Elles comptent : tu as besoin d'au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps pour fabriquer tes hormones, garder ton cycle régulier et absorber les vitamines A, D, E et K. Les sauces industrielles, elles, contiennent souvent du sucre, des épaississants et des huiles de moindre qualité.

La règle des 80/20

Viser zéro produit ultra-transformé est irréaliste et source de stress. Un objectif atteignable : 80 % de ton alimentation en aliments bruts ou peu transformés, 20 % de produits pratiques ou plaisir. Commence par les produits que tu consommes tous les jours (petit-déjeuner, goûter, boissons), c'est là que le changement est le plus rentable.

Le temps, le vrai frein

Cuisiner brut ne veut pas dire cuisiner longtemps. Une omelette prend 5 minutes, une salade de lentilles en bocal 3 minutes, un pavé de saumon au four 15 minutes sans surveillance.

Hydratation

L'eau reste la boisson la moins transformée qui soit : 1,5 à 2 litres par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Pour savoir quelles quantités de ces aliments bruts correspondent à tes besoins, Zento calcule tes calories et tes macros à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.