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Combien de kilos de muscle peut-on prendre par mois ?

Temps de lecture : 6 min

Prendre 2 kg par mois sur la balance ne veut pas dire prendre 2 kg de muscle. La vitesse de prise de muscle dépend surtout de ton niveau d'entraînement. Voici les repères réalistes, et comment régler ton surplus.

Les repères réalistes

La prise de muscle ralentit à mesure que tu progresses. Pour un homme qui s'entraîne bien, mange assez et dort correctement :

| Niveau | Muscle par mois | Muscle par an | |---|---|---| | Débutant (1re année) | 0,7 à 1 kg | 8 à 12 kg | | Intermédiaire (2e et 3e années) | 0,3 à 0,5 kg | 4 à 6 kg | | Confirmé (plus de 3 ans) | 0,1 à 0,25 kg | 1 à 3 kg |

Ces chiffres sont des moyennes. La génétique, l'âge et le sommeil les font varier, mais personne ne prend 3 kg de muscle par mois naturellement.

Pourquoi la balance ment

Quand tu augmentes tes calories, la balance monte vite les premières semaines : plus de glycogène dans les muscles, plus d'eau, plus de contenu digestif. Ce poids n'est pas du muscle, mais il n'est pas du gras non plus.

Ensuite, si ton poids monte nettement plus vite que les repères du tableau, l'excédent est surtout du gras.

Le surplus à viser

  • Débutant : 300 à 400 kcal au-dessus du maintien, pour prendre environ 0,5 à 1 % de ton poids par mois au-delà du premier mois.
  • Intermédiaire : 200 à 300 kcal, soit 0,3 à 0,5 % par mois.
  • Confirmé : 100 à 200 kcal. Au-delà, tu prends surtout du gras.

Un surplus énorme n'accélère pas la prise de muscle : il allonge seulement la sèche qui suit.

Ce qui fait vraiment pousser le muscle

  • La progression à l'entraînement : ajouter des répétitions ou de la charge semaine après semaine, sur 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine.
  • Les protéines : 1,6 à 2 g par kilo, réparties sur 3 à 5 repas.
  • Les lipides : au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps, pour soutenir la testostérone.
  • Le sommeil : 7 à 9 heures. Moins de 6 heures freine nettement la prise de muscle.
  • L'hydratation : 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Comment suivre ta prise de muscle

  1. Pèse-toi chaque matin et fais la moyenne de la semaine.
  2. Mesure ton tour de taille toutes les deux semaines : s'il monte vite, tu prends trop de gras.
  3. Note tes charges : si elles montent, le muscle suit.
  4. Prends une photo de face et de profil chaque mois, dans la même lumière.

Ce qu'il faut retenir

Un débutant peut prendre environ 1 kg de muscle par mois, un pratiquant confirmé à peine quelques centaines de grammes. Règle ton surplus sur ton niveau, progresse à l'entraînement et surveille ton tour de taille : c'est la seule façon de prendre du muscle sans trop de gras.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.

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Contenu informatif, ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.

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Questions fréquentes

Pour un débutant très bien encadré, 2 à 3 kg de muscle en 3 mois est déjà un excellent résultat. Si la balance affiche 5 kg de plus, une partie est de l'eau, du glycogène et du gras. Au-delà de la première année, 5 kg en 3 mois n'est pas réaliste naturellement.

Sur la balance, vise 0,5 à 1 % de ton poids par mois si tu débutes, soit 0,4 à 0,8 kg pour 80 kg, et 0,3 à 0,5 % si tu es intermédiaire. Le premier mois peut être plus rapide à cause de l'eau et du glycogène.

Soit ton surplus est trop élevé, soit ton entraînement ne progresse pas. Sans augmentation des charges ou des répétitions, le surplus part en gras. Vérifie aussi tes protéines (1,6 à 2 g par kilo) et ton sommeil.

Un peu, mais beaucoup moins qu'on ne le pense. Un homme de 40 ou 50 ans qui débute peut encore prendre du muscle rapidement. Il faut surtout soigner la récupération, le sommeil et des doses de 30 à 40 g de protéines par repas.

Seulement si tu as pris trop de gras. Avec un surplus modéré et un tour de taille qui reste stable, tu peux enchaîner sur une phase de maintien plutôt qu'une sèche. C'est l'intérêt d'une prise de masse propre.