Fer et fatigue chez la femme : manger pour retrouver de l'énergie

Pourquoi les femmes manquent de fer

Le fer sert à fabriquer l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans ton sang, et la myoglobine de tes muscles. Chaque mois, les règles en font perdre. Les femmes les plus à risque :

• celles qui ont des règles abondantes ;
• les sportives, surtout en endurance ;
• celles qui mangent peu ou pas de viande ;
• les femmes enceintes ;
• celles qui enchaînent les régimes restrictifs.

Combien en faut-il ?

L'ANSES retient environ 11 mg par jour pour une femme ayant des pertes menstruelles faibles à normales, et 16 mg par jour en cas de pertes importantes. Après la ménopause, les besoins redescendent à environ 11 mg.

Les signes qui doivent alerter

• fatigue qui ne passe pas avec le repos ;
• essoufflement inhabituel à l'effort, baisse de performance ;
• pâleur, ongles cassants, chute de cheveux ;
• difficultés de concentration, irritabilité ;
• sensibilité au froid.

Ces signes ne suffisent pas à poser un diagnostic : seule une prise de sang, avec le dosage de la ferritine (tes réserves), permet de savoir où tu en es. Ne prends pas de complément de fer sans avis médical : un excès est toxique.

Fer héminique et non héminique

Il existe deux formes de fer :

• Le fer héminique, dans la viande rouge, le boudin noir, les abats, les fruits de mer et le poisson. Il est bien absorbé (environ 25 %).
• Le fer non héminique, dans les légumineuses, le tofu, les céréales complètes, les épinards et les graines. Il est beaucoup moins bien absorbé (souvent moins de 10 %).

Les meilleures sources : boudin noir, foie, moules et palourdes, bœuf, lentilles, pois chiches, haricots blancs, tofu, graines de courge, quinoa.

Multiplier l'absorption

• La vitamine C améliore nettement l'absorption du fer végétal : un kiwi, une orange, des poivrons ou du persil dans le même repas.
• Une petite portion de viande ou de poisson améliore aussi l'absorption du fer végétal du repas.
• Éloigne le thé et le café d'au moins une heure des repas riches en fer : leurs tanins freinent l'absorption.
• Évite de prendre ton calcium (laitages en grande quantité, compléments) au même repas que ta principale source de fer.

Une journée riche en fer

• Petit-déjeuner : flocons d'avoine, graines de courge, kiwi.
• Déjeuner : salade de lentilles, poivrons crus, persil, vinaigrette à l'huile de colza.
• Dîner : bœuf ou moules, quinoa, épinards, et une orange en dessert.

Ne coupe pas les graisses

Une alimentation trop pauvre en lipides fatigue elle aussi, et peut s'ajouter au manque de fer. Garde au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps : tes hormones, la régularité de ton cycle, ton cerveau et l'absorption des vitamines A, D, E et K en dépendent. Sous ce seuil, fatigue, baisse de libido et cycle irrégulier se cumulent.

Fer et sport

Les impacts répétés (course à pied), la transpiration et l'inflammation après des efforts intenses augmentent les pertes et freinent l'absorption. Si tu cours beaucoup et que tes performances chutent sans raison, parle d'un bilan à ton médecin.

Hydratation

La déshydratation aggrave la sensation de fatigue : 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport, de préférence en dehors des repas si tu bois du thé.

Pour couvrir tes besoins sans manger moins que nécessaire, Zento calcule tes calories et tes macros à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.