Transit : bien utiliser les fibres et l'eau au quotidien

Qu'est-ce qu'un transit normal ?

Il n'y a pas de règle unique : de 3 fois par jour à 3 fois par semaine, c'est considéré comme normal. On parle de constipation quand les selles sont rares, dures ou difficiles à évacuer.

Les fibres : environ 30 g par jour

La plupart des Français en mangent autour de 20 g, alors que la recommandation est de 30 g par jour. Les fibres augmentent le volume des selles et nourrissent ton microbiote.

Où les trouver

• Flocons d'avoine : environ 10 g pour 100 g.
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) : 6 à 8 g par portion cuite.
• Pain complet : environ 7 g pour 100 g.
• Fruits : poire, framboises, kiwi, pruneaux.
• Légumes : artichaut, brocoli, carottes, haricots verts.
• Graines : chia, lin moulu, amandes.

Une journée à 30 g

• 50 g de flocons d'avoine + 1 kiwi au petit-déjeuner ;
• une portion de lentilles et des légumes le midi ;
• une poire au goûter ;
• du pain complet et une bonne portion de légumes le soir.

L'eau, indispensable avec les fibres

Sans eau, les fibres peuvent aggraver la constipation. Bois 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport. Les eaux riches en magnésium peuvent aider certaines personnes.

Augmente progressivement

Passer de 15 à 35 g de fibres du jour au lendemain provoque des gaz et des ballonnements. Ajoute 5 g par semaine environ, le temps que ton intestin s'adapte.

Le mouvement

L'activité physique stimule les mouvements de l'intestin. 30 minutes de marche par jour font souvent une vraie différence.

Les bonnes habitudes

• Ne pas te retenir quand l'envie arrive.
• Un horaire régulier, souvent après le petit-déjeuner, quand l'intestin est le plus actif.
• Un petit marchepied sous les pieds aux toilettes : genoux plus hauts que les hanches, l'évacuation est plus facile.
• Ne pas supprimer les graisses : garde au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps, elles participent aussi au bon fonctionnement digestif.

Quand consulter

Vois ton médecin si la constipation est récente et inhabituelle, si elle s'accompagne de sang dans les selles, de douleurs fortes ou d'une perte de poids, ou si elle dure malgré ces changements. N'utilise pas de laxatifs au long cours sans avis médical.

Ce qu'il faut retenir

Des fibres variées ajoutées progressivement, assez d'eau et de la marche chaque jour : c'est la base d'un transit régulier. Zento t'aide à composer des repas riches en fibres adaptés à tes besoins.

Écrit par l'équipe Zento

Formés au coaching sportif et à l'analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.