Alimentation et moral : le lien entre ton assiette et ton cerveau

Ce que montrent les études

• Les grandes études d'observation associent une alimentation de type méditerranéen (légumes, fruits, légumineuses, poisson, huile d'olive, céréales complètes) à un risque plus faible de symptômes dépressifs.
• Une alimentation riche en produits ultra-transformés est à l'inverse associée à plus de symptômes.
• L'essai australien SMILES (2017) a montré que des personnes déprimées accompagnées vers une alimentation méditerranéenne voyaient leurs symptômes s'améliorer davantage que le groupe témoin, en complément de leur suivi habituel.

Ces résultats sont encourageants, mais l'alimentation reste un levier parmi d'autres, à côté du sommeil, de l'activité physique, des liens sociaux et, si besoin, d'un accompagnement médical.

Les nutriments du cerveau

Les oméga-3

Ton cerveau est composé en grande partie de graisses. Les oméga-3 (EPA et DHA) participent au fonctionnement des neurones. Sources : sardines, maquereau, saumon, hareng 2 fois par semaine, noix, graines de lin, huile de colza. C'est une raison de plus pour garder au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps : les régimes très pauvres en graisses ne sont pas les amis du moral.

Les protéines

Elles apportent les acides aminés qui servent à fabriquer les messagers du cerveau, comme la sérotonine et la dopamine. Une source à chaque repas.

Les vitamines B, le fer et la vitamine D

Un manque de B9, B12, de fer ou de vitamine D peut se traduire par de la fatigue et un moral en baisse. Une prise de sang permet de le vérifier.

Le sucre et l'humeur

Les aliments très sucrés procurent un réconfort rapide, suivi souvent d'une baisse d'énergie. Des repas réguliers, avec des protéines et des fibres, donnent une énergie et une humeur plus stables.

L'axe intestin-cerveau

Ton intestin et ton cerveau communiquent en permanence. Un microbiote varié, nourri par les fibres et les aliments fermentés, est un champ de recherche très actif sur l'humeur.

L'eau et les repas réguliers

Même une légère déshydratation peut rendre plus irritable et moins concentré : vise 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport. Et sauter des repas met souvent les nerfs à vif.

Quand demander de l'aide

Si tu te sens triste, vide ou sans envie depuis plus de deux semaines, si ton sommeil ou ton appétit changent fortement, parles-en à ton médecin ou à un professionnel de santé. Changer son alimentation peut aider, mais ne remplace jamais un accompagnement.

Ce qu'il faut retenir

Une assiette de type méditerranéen, des poissons gras deux fois par semaine, des protéines à chaque repas, des fibres et des repas réguliers soutiennent ton cerveau autant que ton corps. Zento t'aide à construire ces repas au quotidien.

Écrit par l'équipe Zento

Formés au coaching sportif et à l'analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.