Bien manger avec un petit budget : la méthode et la liste de courses

Les aliments sains les moins chers

Protéines

• Œufs : une des protéines les moins chères et les plus complètes.
• Légumineuses sèches : lentilles, pois chiches, haricots. Un kilo fait de nombreux repas.
• Fromage blanc et yaourt nature en grand pot.
• Thon, sardines, maquereaux en conserve.
• Cuisses de poulet plutôt que blancs, et poulet entier.
• Viande hachée à 5 % en grand format, à congeler en portions.

Féculents

• Flocons d'avoine, riz, pâtes, semoule, pommes de terre : peu chers et rassasiants.

Légumes et fruits

• Surgelés nature : brocoli, haricots verts, épinards, poivrons. Aussi nutritifs que le frais, sans perte.
• Légumes de saison : carottes, chou, poireaux, courges en hiver.
• Fruits de saison et bananes.

Lipides

• Huile de colza et huile d'olive en grande bouteille.
• Graines de tournesol ou cacahuètes nature, moins chères que les amandes.

La méthode

1. Planifie tes repas de la semaine avant de faire les courses.
2. Fais une liste et tiens-t'y.
3. Compare le prix au kilo, pas le prix du paquet.
4. Achète en grand format ce qui se conserve : riz, pâtes, légumineuses, flocons.
5. Cuisine en grande quantité et congelé des portions.
6. Limite les produits transformés : plats préparés, biscuits et sodas pèsent lourd dans le panier.
7. Ne jette rien : légumes abîmés en soupe, restes en omelette.

Une journée type à petit prix

• Petit-déjeuner : flocons d'avoine, fromage blanc, une banane.
• Déjeuner : lentilles, riz, carottes et oignon, un filet d'huile de colza.
• Collation : une pomme et une poignée de cacahuètes.
• Dîner : omelette de 3 œufs, pommes de terre, haricots verts surgelés.

Cette journée apporte des protéines à chaque repas, beaucoup de fibres et au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps pour la plupart des adultes, pour un coût très raisonnable.

Ce qui coûte cher sans apporter plus

• les produits « protéinés » ou « fitness » transformés ;
• les superaliments à la mode ;
• les eaux aromatisées et boissons « healthy ».

L'eau du robinet reste la meilleure boisson : vise 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Ce qu'il faut retenir

Œufs, légumineuses, conserves de poisson, légumes surgelés et flocons d'avoine : avec ces bases et un peu d'organisation, manger équilibré coûte souvent moins cher que manger mal. Zento construit des menus au gramme à partir des aliments que tu choisis.

Écrit par l'équipe Zento

Formés au coaching sportif et à l'analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.