Sucre et édulcorants : ce qu'on sait vraiment
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Le sucre est accusé de tous les maux, et les édulcorants présentés tantôt comme la solution, tantôt comme un poison. Voici ce que disent vraiment les autorités de santé, sans panique ni naïveté.
Quel sucre pose problème ?
On ne parle pas du sucre naturellement présent dans un fruit entier ou un yaourt nature. Le problème, ce sont les sucres libres : sucre ajouté par l'industrie ou par toi, miel, sirops, jus de fruits.
Combien par jour ?
L'Organisation mondiale de la santé recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l'énergie, et idéalement moins de 5 %, soit environ 25 g par jour (6 morceaux de sucre) pour un adulte.
Pour te repérer
- une canette de soda : environ 35 g ;
- un grand verre de jus d'orange : environ 20 g ;
- un yaourt aux fruits : 12 à 15 g ;
- une portion de céréales du petit-déjeuner : 8 à 12 g ;
- une cuillère à soupe de ketchup : environ 4 g.
Le sucre se cache souvent là où on ne l'attend pas : sauces, plats préparés, pain de mie, boissons « healthy ».
Pourquoi limiter ?
Un excès de sucres libres favorise la prise de poids, les caries et, à long terme, le risque de diabète de type 2. Le sucre liquide est le plus problématique : il rassasie très peu.
Et les édulcorants ?
Ce que dit l'OMS
En 2023, l'OMS a recommandé de ne pas utiliser les édulcorants pour contrôler son poids : sur le long terme, les études ne montrent pas de bénéfice clair. Elle conseille plutôt de réduire progressivement le goût sucré.
Ce que dit l'EFSA
L'Autorité européenne de sécurité des aliments fixe pour chaque édulcorant une dose journalière admissible. Pour l'aspartame, c'est 40 mg par kilo de poids corporel et par jour, soit bien plus que ce que consomment la plupart des gens. Le classement de l'aspartame comme « peut-être cancérogène » en 2023 n'a pas modifié cette dose.
En pratique
Un soda zéro reste un meilleur choix qu'un soda sucré pour remplacer une habitude, mais l'objectif à terme, c'est l'eau. Attention aussi aux édulcorants en -ol (sorbitol, maltitol) qui peuvent provoquer des ballonnements.
Réduire le sucre sans frustration
- Commence par les boissons : sodas et jus, c'est souvent la moitié du sucre de la journée.
- Réduis progressivement le sucre dans le café ou le yaourt : le goût s'adapte en 2 à 3 semaines.
- Lis les étiquettes : au-delà de 10 g de sucres pour 100 g, c'est beaucoup.
- Garde un plaisir assumé : un dessert le week-end, un carré de chocolat noir.
- Mange assez de protéines et de lipides : garde au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps, les envies de sucre sont plus fortes quand les repas sont trop légers.
Et bois 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.
Ce qu'il faut retenir
Moins de 25 g de sucres libres par jour est l'idéal. Les édulcorants ne sont pas dangereux aux doses habituelles, mais ils ne font pas maigrir : ils servent au mieux de transition vers l'eau. Pour suivre tes apports, Zento détaille tes repas au gramme.
Écrit par l'équipe Zento
Formés au coaching sportif et à l'analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.
Sources
Contenu informatif, ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.