Menu sèche homme 2 000 kcal : 4 repas pour sécher en gardant ta force

Pour qui est fait ce menu

Le menu à 2 000 kcal convient en général :

• aux hommes de 75 à 85 kg ;
• aux hommes modérément actifs, avec 3 à 4 séances par semaine ;
• aux hommes qui veulent une sèche durable, sans tout sacrifier.

C'est le point de départ que nous recommandons à la majorité des hommes qui débutent une sèche.

Pourquoi ce menu fonctionne

Pour un homme de 80 kg modérément actif, le maintien tourne souvent autour de 2 500 à 2 700 kcal. À 2 000 kcal, le déficit de 500 à 700 kcal permet de perdre environ 0,5 à 0,8 kg par semaine.

Les repères de cette journée :

• 158 g de protéines (632 kcal), soit environ 2 g par kilo pour un homme de 80 kg ;
• 153 g de glucides (612 kcal), de quoi garder de l'intensité sur les séances lourdes ;
• 85 g de lipides (765 kcal), soit au moins 1 g par kilo pour un homme de 75 à 85 kg, dont des oméga-3 grâce au saumon ;
• un petit-déjeuner sucré mais protéiné, pratique avant une séance du matin.

Total : 632 + 612 + 765 = 2 009 kcal (4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 kcal par gramme de lipides).

Pourquoi au moins 1 g de lipides par kilo

En sèche, on réduit les calories, pas les bonnes graisses. Les lipides servent à fabriquer la testostérone et les autres hormones, à absorber les vitamines A, D, E et K, à protéger les articulations, et ils prolongent la satiété. Sous 1 g par kilo de poids de corps, la testostérone baisse, la libido, l'humeur et la récupération suivent, et le corps perd plus facilement du muscle. Ce menu garde ce minimum avec de l'huile d'olive, des amandes et du saumon.