Menu sèche homme 1 800 kcal : 4 repas pour une sèche rapide

Pour qui est fait ce menu

Le menu à 1 800 kcal est le plus serré de nos menus sèche homme. Il convient en général :

• aux hommes de 65 à 75 kg, de taille moyenne ;
• aux hommes peu actifs au quotidien (travail de bureau), avec 3 séances par semaine ;
• aux hommes en fin de sèche, qui veulent faire ressortir les abdos.

Si tu pèses plus de 75 kg ou si tu t'entraînes 4 fois par semaine, commence plutôt à 2 000 ou 2 200 kcal. Une sèche trop agressive fait baisser la force, la testostérone et la masse musculaire.

Les repères de cette journée

• 165 g de protéines (660 kcal), soit 2,2 à 2,5 g par kilo. En déficit marqué, c'est le premier rempart contre la perte de muscle.
• 115 g de glucides (460 kcal), concentrés au déjeuner et au dîner pour alimenter l'entraînement et le sommeil.
• 76 g de lipides (684 kcal), soit au moins 1 g par kilo pour un homme de 65 à 75 kg, issus des œufs, de l'avocat, des amandes et de l'huile d'olive.
• 600 g de légumes et de fruits pour la satiété.

Total : 660 + 460 + 684 = 1 804 kcal (4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 kcal par gramme de lipides).

Pourquoi au moins 1 g de lipides par kilo

C'est la règle que beaucoup oublient en sèche. Les lipides servent à fabriquer la testostérone et les autres hormones, à absorber les vitamines A, D, E et K, à protéger les articulations et le cerveau. Quand on les descend sous 1 g par kilo de poids de corps, la testostérone baisse, la libido et la motivation suivent, la récupération se dégrade, et la perte de muscle augmente. En sèche, on réduit les calories, mais jamais les bonnes graisses sous ce seuil.