Quels compléments prendre en sèche ?

Seuls trois ont un intérêt clair : la whey (par praticité, seulement si ton alimentation ne suffit pas), la créatine (3 à 5 g par jour, avec des glucides pour une meilleure assimilation) et la caféine avant l'entraînement. Vitamine D et oméga-3 selon tes besoins.

Les brûleurs de graisse fonctionnent-ils ?

Très peu. Ils contiennent surtout de la caféine, avec un effet négligeable sur la perte de gras. Le déficit calorique reste le seul vrai "brûleur".

Faut-il arrêter la créatine en sèche ?

Non. Elle aide à garder ta force et ton muscle, et elle soutient aussi le fonctionnement du cerveau. Elle fait retenir un peu d'eau dans le muscle, pas sous la peau : elle ne cache pas tes abdos. Prends-la avec un repas qui contient des glucides, elle est mieux assimilée.

Les BCAA sont-ils utiles en sèche ?

Pas si tu manges assez de protéines (2 à 2,4 g/kg). Une whey ou un repas protéiné apportent déjà tous les acides aminés nécessaires.

La whey fait-elle grossir ?

Non. C'est une source de protéines comme une autre, environ 115 kcal par dose. Elle ne fait grossir que si elle te fait dépasser tes calories.

Combien de caféine par jour en sèche ?

Jusqu'à 400 mg par jour pour un adulte en bonne santé, soit environ 3 à 4 cafés. Évite d'en prendre après 15 h pour protéger ton sommeil.

Combien d'eau boire en prenant de la créatine ?

Vise 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport. La créatine ne nécessite pas de boire des quantités extrêmes.

Par quoi commencer pour sécher ?

Par ton alimentation. Zento calcule tes calories et tes macros de sèche ; les compléments ne viennent qu'ensuite, en bonus.

Compléments en sèche : ce qui marche vraiment (et ce qui ne sert à rien)

Temps de lecture : 8 min

Brûleurs de graisse, BCAA, L-carnitine… Le marché des compléments promet beaucoup en sèche. En réalité, très peu ont un intérêt prouvé. Voici le tri, sans marketing.

La règle de base

Aucun complément ne fait sécher. Ce qui fait perdre du gras, c'est le déficit calorique. Ce qui garde le muscle, ce sont les protéines, l'entraînement lourd et le sommeil. Les compléments, au mieux, facilitent les choses de quelques pourcents.

Si ton alimentation n'est pas en place, commence par là. Zento calcule tes calories et tes macros de sèche : c'est ce qui fera 95 % du résultat.

Les compléments utiles

La whey

Ce n'est pas un produit miracle, c'est simplement de la protéine de lait en poudre. Elle n'est pas nécessaire si ton alimentation couvre déjà tes protéines. Son intérêt est uniquement pratique :

environ 24 g de protéines pour 115 kcal (30 g de poudre) ;
pratique pour atteindre 2 à 2,4 g de protéines par kilo sans manger d'énormes volumes ;
rapide après une séance ou au bureau.

Dose : 1 à 2 doses par jour, selon tes apports alimentaires. Si tu atteins tes protéines avec ton alimentation, elle n'est pas nécessaire.

La créatine monohydrate

C'est le complément le plus étudié en musculation. En sèche, elle aide à :

maintenir la force et le volume d'entraînement ;
préserver la masse musculaire ;
soutenir le fonctionnement du cerveau, surtout quand la fatigue du déficit se fait sentir.

Dose : 3 à 5 g par jour, tous les jours. Pas besoin de phase de charge. Tu peux la prendre à n'importe quel moment, mais avec des glucides elle est beaucoup mieux assimilée : l'insuline libérée par les glucides favorise son entrée dans le muscle. Le plus simple : avec le repas qui suit ta séance ou ton petit-déjeuner. Elle fait retenir un peu d'eau dans le muscle (0,5 à 1,5 kg) : c'est ce qui donne un aspect plus plein et plus volumineux, ce n'est pas du gras, et cela ne "floute" pas les abdos.

La caféine

Elle améliore la performance à l'entraînement et réduit légèrement l'appétit chez certains. Un café ou deux avant la séance suffisent.

Dose : 3 à 6 mg par kilo avant l'entraînement, sans dépasser 400 mg par jour. Évite-la après 15 h : un sommeil dégradé coûte plus cher que le bénéfice de la caféine.

La vitamine D et les oméga-3

Utiles si ton alimentation ou ton exposition au soleil sont insuffisantes. La vitamine D est souvent basse en hiver en Europe ; les oméga-3 sont intéressants si tu manges peu de poisson gras. Demande un dosage à ton médecin en cas de doute.

Les compléments inutiles (ou presque)

Brûleurs de graisse : surtout de la caféine chère, parfois avec des stimulants mal tolérés. Effet sur la perte de gras : négligeable.
BCAA : inutiles si tu manges assez de protéines. Une whey ou un repas protéiné apportent déjà tous les acides aminés.
L-carnitine : aucun effet démontré sur la perte de gras chez une personne en bonne santé.
CLA, thé vert concentré, "détox" : effets faibles ou inexistants.

Le vrai "complément" gratuit

7 à 9 heures de sommeil ;
8 000 à 12 000 pas par jour ;
1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Ces trois habitudes font plus pour ta sèche que n'importe quel pot de poudre.

Ce qu'il faut retenir

En sèche, seuls la créatine (avec des glucides), la caféine et la whey (par praticité, si ton alimentation ne suffit pas) ont un intérêt clair. Le reste est souvent du marketing. Mets ton budget dans de la bonne nourriture. Pour aller plus loin, retrouve chaque complément en détail dans la catégorie Compléments.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.