Qu'est-ce qu'un refeed en sèche ?

C'est une journée (ou deux) au maintien, avec 100 à 200 g de glucides en plus, les mêmes protéines et des lipides inchangés (au moins 1 g par kilo). Elle recharge le glycogène, améliore les séances et le moral.

Quelle différence entre refeed et diet break ?

Le refeed dure 1 à 2 jours, le diet break 1 à 2 semaines. Les deux consistent à revenir au maintien, mais le diet break sert à récupérer d'une longue sèche.

À quelle fréquence faire un refeed ?

Tous les 7 à 14 jours, surtout quand tu es déjà sous 15 % de masse grasse. En début de sèche, il est rarement nécessaire.

Pourquoi mon poids monte après un refeed ?

Les glucides remplissent le glycogène, qui retient environ 3 g d'eau par gramme. Ces 0,5 à 1,5 kg repartent en 2 à 4 jours : ce n'est pas du gras.

Le diet break fait-il perdre les progrès de la sèche ?

Non, s'il reste au maintien. Il ne fait pas reprendre de gras et aide même à mieux tenir la suite de la sèche.

Un cheat meal, c'est pareil qu'un refeed ?

Non. Le cheat meal est souvent très gras et sans limite : il peut effacer le déficit de la semaine. Le refeed est planifié, chiffré et riche en glucides.

Combien d'eau boire pendant un refeed ?

Les mêmes repères : 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Comment connaître mon maintien pour un diet break ?

Ton maintien baisse avec ton poids. Zento le recalcule à partir de ton poids actuel et de ton activité, pour que ta pause reste au bon niveau.

Refeed et diet break en sèche : relancer la perte de gras sans tricher

Temps de lecture : 8 min

Ta sèche stagne, ta force baisse et tu penses au burger toute la journée ? Le refeed et le diet break peuvent t'aider à repartir. Voici comment les utiliser sans annuler tes efforts.

Pourquoi une sèche ralentit

Après plusieurs semaines de déficit, ton corps s'adapte :

la leptine, l'hormone de la satiété, baisse : tu as plus faim ;
tu bouges inconsciemment moins au quotidien ;
ton glycogène est bas : séances moins bonnes, muscles plats ;
la fatigue mentale s'accumule.

C'est normal, et c'est là que le refeed et le diet break deviennent utiles.

Le refeed : une recharge d'un ou deux jours

Un refeed consiste à manger à ton maintien, voire légèrement au-dessus, pendant 1 à 2 jours, en ajoutant surtout des glucides.

Comment faire :

ajoute 100 à 200 g de glucides à ta journée habituelle (riz, pommes de terre, pâtes, avoine, fruits), soit 400 à 800 kcal à 4 kcal par gramme ;
garde tes protéines identiques ;
garde tes lipides à leur niveau habituel, au minimum 1 g par kilo de poids de corps : la recharge se fait sur les glucides, pas en ajoutant du gras ;
place-le idéalement la veille ou le jour d'une séance lourde (jambes, dos).

Bénéfices : glycogène rechargé, séances plus fortes, moral regonflé. Le lendemain, la balance monte souvent de 0,5 à 1,5 kg : c'est de l'eau et du glycogène, qui repartent en 2 à 4 jours.

Fréquence : une fois tous les 7 à 14 jours, surtout quand tu es déjà assez sec (sous 15 % de masse grasse).

Le diet break : une vraie pause

Un diet break consiste à revenir à ton maintien pendant 1 à 2 semaines, en mangeant normalement et sainement.

Quand le faire :

après 8 à 12 semaines de déficit continu ;
quand tu observes une fatigue générale : sommeil dégradé, libido en baisse, motivation en berne ;
avant une période chargée (vacances, fêtes) : mieux vaut une pause planifiée qu'un craquage.

Comment faire :

remonte à ton maintien estimé (pas au-dessus) ;
ajoute surtout des glucides, en gardant tes lipides à au moins 1 g par kilo ;
garde ton entraînement et tes pas ;
reprends le déficit ensuite, là où tu l'avais laissé.

Les études sur le sujet montrent que des sèches avec pauses donnent une perte de gras au moins équivalente, avec moins de reprise après.

Refeed ou cheat meal : la différence

Un cheat meal sans limite peut dépasser 2 000 à 3 000 kcal : très riche en graisses et en sucres, il remplit peu le glycogène et peut effacer le déficit de toute une semaine. Un refeed est planifié, chiffré et riche en glucides. Le premier soulage la frustration ; le second sert ta sèche.

Rien n'empêche un repas plaisir de temps en temps, à condition de le compter dans ta semaine.

Bien calculer ton maintien

Pour un refeed ou un diet break réussi, il faut connaître ton maintien actuel, qui a baissé avec ton poids. Zento le recalcule à partir de ton poids du moment et de ton activité, pour que ta pause ne se transforme pas en prise de gras.

Pendant ces phases aussi, garde l'hydratation : 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Ce qu'il faut retenir

Refeed : 1 à 2 jours au maintien, surtout en glucides, tous les 7 à 14 jours quand tu es sec.
Diet break : 1 à 2 semaines au maintien après 8 à 12 semaines de déficit.
Les deux sont planifiés et chiffrés, contrairement au craquage, et gardent toujours au moins 1 g de lipides par kilo.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.