Menu sèche homme 2 200 kcal : sécher sans perdre de muscle

Pour qui est fait ce menu

Le menu à 2 200 kcal convient en général :

• aux hommes de 85 à 90 kg, ou de grande taille ;
• aux hommes très actifs : 4 à 5 séances par semaine, sport collectif, métier physique ;
• aux hommes qui commencent une sèche après une prise de masse et veulent une transition progressive.

Pour ces profils, le maintien dépasse souvent 2 800 kcal. Descendre à 1 800 kcal ferait perdre beaucoup de muscle et de force.

Les repères de cette journée

• 170 g de protéines (680 kcal), soit environ 1,9 à 2 g par kilo pour un homme de 85 à 90 kg ;
• 179 g de glucides (716 kcal), pour des séances intenses et une bonne récupération ;
• 90 g de lipides (810 kcal), soit au moins 1 g par kilo pour un homme de 85 à 90 kg, avec beurre de cacahuète, noix, huile d'olive et bœuf ;
• un dîner plus copieux, pour bien dormir sans faim après une séance en soirée.

Total : 680 + 716 + 810 = 2 206 kcal (4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 kcal par gramme de lipides).

Pourquoi au moins 1 g de lipides par kilo

Un homme de 85 à 90 kg doit manger au minimum 85 à 90 g de lipides par jour, même en sèche. Les lipides servent à fabriquer la testostérone et les autres hormones, à absorber les vitamines A, D, E et K, à protéger les articulations et le cerveau, et à rester rassasié. Les descendre sous 1 g par kilo de poids de corps fait baisser la testostérone, la libido, l'énergie et la récupération, et augmente la perte de muscle. Si tu pèses plus de 90 kg, ajoute environ 10 g de lipides par tranche de 10 kg (par exemple 10 g d'huile d'olive ou 15 g d'amandes).