Combien de zinc par jour ?

Environ 9 à 14 mg pour un homme et 7,5 à 11 mg pour une femme, alimentation comprise.

Le zinc augmente-t-il la testostérone ?

Seulement si tu es en déficit. Sinon, en prendre plus ne change rien : sommeil, perte de gras, musculation et lipides suffisants sont bien plus efficaces.

Quels aliments sont riches en zinc ?

Huîtres, viande rouge, foie, fruits de mer, œufs, fromages, graines de courge et noix de cajou.

Peut-on prendre trop de zinc ?

Oui. Au-delà de 25 mg par jour sur le long terme, il bloque l'absorption du cuivre et peut entraîner une carence.

Quand prendre le zinc ?

Pendant un repas, pour limiter les nausées possibles à jeun. Évite de le prendre en même temps qu'un complément de fer ou de calcium.

Zinc : rôle, testostérone et besoins du sportif

Temps de lecture : 4 min

Le zinc est un minéral discret mais essentiel : immunité, cicatrisation, hormones, dont la testostérone. Un manque peut freiner tes résultats, un excès aussi. Voici le juste milieu.

À quoi sert le zinc ?

Immunité : il soutient les défenses naturelles.
Hormones : il participe à la production de testostérone et au bon fonctionnement de la thyroïde.
Réparation des tissus : cicatrisation, peau, cheveux, ongles.
Métabolisme : il intervient dans le fonctionnement de plusieurs centaines d'enzymes.

Les besoins

Les apports de référence en France sont d'environ 9 à 14 mg par jour pour un homme et 7,5 à 11 mg pour une femme, selon la quantité de fibres et de céréales complètes consommées (elles gênent un peu son absorption).

Les sportifs qui transpirent beaucoup, les personnes en déficit calorique prolongé et les végétariens sont plus à risque de manque.

Les meilleures sources

huîtres, de très loin la source la plus riche ;
viande rouge, foie, volaille (cuisse) ;
fruits de mer ;
œufs et fromages ;
graines de courge, noix de cajou, légumineuses.

Le zinc d'origine animale est mieux absorbé que celui des végétaux.

Zinc et testostérone

Un déficit en zinc fait baisser la testostérone, et le corriger la fait remonter. En revanche, si tu n'es pas en déficit, en prendre plus n'augmente pas ta testostérone. Les leviers les plus puissants restent le sommeil, la perte de gras abdominal, la musculation et des lipides suffisants : au moins 1 g par kilo de poids de corps par jour.

Quand se supplémenter ?

Si ton alimentation est pauvre en produits animaux, si tu es en déficit calorique depuis longtemps ou si un dosage montre un manque. 10 à 15 mg par jour sous forme de bisglycinate ou de picolinate, pendant un repas, suffisent.

Ne dépasse pas 25 mg par jour sur le long terme : l'excès de zinc bloque l'absorption du cuivre et peut provoquer une carence. Les compléments « ZMA » dosent souvent 30 mg : c'est trop pour une prise quotidienne prolongée.

Ce qu'il faut retenir

Mange régulièrement viande, œufs, fruits de mer et graines de courge. Un complément de 10 à 15 mg n'a de sens qu'en cas d'alimentation pauvre en produits animaux ou de déficit, et jamais plus de 25 mg par jour. Pour tes calories et tes macros, Zento fait le calcul à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.