Combien de magnésium par jour ?

Environ 420 mg pour un homme et 360 mg pour une femme, en tenant compte de l'alimentation. En complément, 200 à 300 mg suffisent généralement.

Quel magnésium choisir ?

Le bisglycinate ou le citrate, bien absorbés et bien tolérés. Évite l'oxyde, mal absorbé et souvent laxatif.

Quand prendre le magnésium ?

De préférence le soir, pendant ou après le dîner : il favorise la détente et le sommeil.

Le magnésium arrête-t-il les crampes ?

Parfois, mais les crampes ont d'autres causes : fatigue musculaire, déshydratation, effort inhabituel. Hydrate-toi bien et vérifie ton entraînement.

Quels aliments sont riches en magnésium ?

Amandes, noix de cajou, graines de courge, chocolat noir, lentilles, pois chiches, flocons d'avoine, épinards et certaines eaux minérales.

Magnésium : fatigue, sommeil, crampes, ce qu'il faut savoir

Temps de lecture : 4 min

Le magnésium intervient dans des centaines de réactions du corps, dont la contraction musculaire et la gestion du stress. Beaucoup de Français n'en consomment pas assez. Voici quand une supplémentation est utile et laquelle choisir.

À quoi sert le magnésium ?

Muscles : il participe à la contraction et au relâchement musculaire.
Système nerveux : il aide à gérer le stress et la fatigue nerveuse.
Énergie : il est indispensable à la production d'ATP, le carburant des cellules.
Sommeil : un apport suffisant favorise la détente et l'endormissement.

Les besoins

Les apports de référence en France sont d'environ 420 mg par jour pour un homme et 360 mg pour une femme. Les sportifs, les personnes stressées et celles qui transpirent beaucoup en perdent davantage.

Les aliments riches en magnésium

oléagineux : amandes, noix de cajou, noisettes ;
graines : courge, tournesol, sésame ;
chocolat noir à 70 % et plus ;
légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots ;
céréales complètes : flocons d'avoine, pain complet, riz complet ;
légumes verts : épinards, blettes ;
certaines eaux minérales riches en magnésium.

Une alimentation basée sur des produits bruts couvre souvent les besoins. Les régimes très restrictifs ou pauvres en végétaux, beaucoup moins.

Quand se supplémenter ?

C'est intéressant si tu manges peu d'oléagineux, de légumineuses et de céréales complètes, si tu es très stressé ou si tu t'entraînes beaucoup. Les crampes ont plusieurs causes possibles (fatigue musculaire, déshydratation) : le magnésium n'est pas toujours la solution.

Quelle forme choisir ?

Bisglycinate et citrate de magnésium : bien absorbés et bien tolérés.
Oxyde de magnésium : peu cher mais mal absorbé, avec un effet laxatif fréquent.

Dose : 200 à 300 mg de magnésium élément par jour, de préférence le soir, pendant ou après le dîner. Au-delà, demande l'avis d'un professionnel de santé, notamment en cas de problème rénal.

Ce qu'il faut retenir

Mise d'abord sur l'assiette : oléagineux, graines, légumineuses, céréales complètes et chocolat noir. Si tu te supplémentes, choisis un bisglycinate ou un citrate, 200 à 300 mg le soir. Et n'oublie pas l'eau : 1,5 à 2 litres par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport. Pour tes calories et tes macros, Zento fait le calcul à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.