Caféine et pré-workout : effets, doses et pièges

Ce que fait la caféine

La caféine bloque l'adénosine, la molécule qui signale la fatigue au cerveau. Résultat :

• plus de vigilance et de concentration ;
• une perception de l'effort plus faible : la séance paraît plus facile ;
• un léger gain de force et d'endurance, bien documenté par les études ;
• une légère baisse de l'appétit chez certaines personnes.

La bonne dose

• 3 à 6 mg par kilo de poids de corps, 30 à 60 minutes avant l'entraînement : 200 à 400 mg pour une personne de 70 kg.
• Sans dépasser 400 mg par jour au total pour un adulte en bonne santé, et 200 mg en une seule prise si tu y es sensible.
• Femmes enceintes : 200 mg par jour maximum.

Repères : un expresso contient environ 60 à 100 mg, un café filtre 90 à 150 mg, une canette de boisson énergétique environ 80 mg.

Le piège : le sommeil

La caféine reste active 5 à 6 heures dans l'organisme, parfois plus. Prise après 15 h, elle réduit le sommeil profond même si tu t'endors facilement. Or le sommeil est là où tu récupères et où tes hormones se régèlent. Un mauvais sommeil coûte plus que ce que la caféine t'apporte.

Si tu t'entraînes le soir, entraîne-toi sans caféine ou avec une petite dose bien avant.

Et les pré-workouts ?

La plupart des « pré-workouts » sont surtout de la caféine chère, parfois surdosée (300 à 400 mg par dose), avec de la bêta-alanine (qui picote), de la citrulline et des arômes. Certains contiennent des stimulants mal tolérés ou interdits en compétition.

Un café noir 30 à 60 minutes avant la séance fait l'essentiel du travail pour quelques centimes. Si tu prends aussi de la créatine, elle est plus efficace dans un repas avec des glucides que dans un shaker de pré-workout à jeun.

L'accoutumance

Plus tu en prends, moins elle fait effet. Garde la caféine pour les séances qui comptent, ou fais une pause d'une semaine de temps en temps pour retrouver sa sensibilité.

Ce qu'il faut retenir

3 à 6 mg par kilo, 30 à 60 minutes avant la séance, jamais après 15 h, maximum 400 mg par jour. Un café vaut la plupart des pré-workouts. Pense aussi à t'hydrater : 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport. Et pour tes calories, Zento fait le calcul à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.