Faut-il prendre de la vitamine D en hiver ?

C'est souvent utile en France d'octobre à mars, quand le soleil ne permet plus d'en fabriquer assez. Un dosage sanguin chez ton médecin permet de savoir où tu en es.

Quelle dose de vitamine D par jour ?

Les apports de référence sont d'environ 600 UI (15 µg) par jour. 800 à 2 000 UI en hiver sont courants ; au-delà, demande un suivi médical.

Quand prendre la vitamine D ?

Pendant un repas contenant des graisses : elle est liposoluble et s'absorbe mal à jeun.

Quels aliments contiennent de la vitamine D ?

Les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng), le jaune d'œuf, le foie de morue et certains produits enrichis.

Peut-on en prendre trop ?

Oui. La vitamine D se stocke : des doses très élevées sans suivi peuvent faire monter le calcium sanguin. Reste sur des doses raisonnables ou suis l'avis de ton médecin.

Vitamine D : faut-il se supplémenter ?

Temps de lecture : 4 min

En France, une grande partie de la population manque de vitamine D, surtout en hiver. Elle joue pourtant sur les os, les muscles et l'immunité. Voici comment savoir si tu dois te supplémenter, et comment.

À quoi sert la vitamine D ?

Os : elle permet d'absorber le calcium et de le fixer dans les os.
Muscles : un déficit est associé à une baisse de force et à plus de fatigue.
Immunité : elle participe au bon fonctionnement des défenses naturelles.

Pourquoi on en manque

La vitamine D est surtout fabriquée par la peau exposée au soleil. D'octobre à mars, en France, le soleil est trop bas pour en produire suffisamment. Les personnes qui travaillent en intérieur, ont la peau foncée, sont âgées ou en surpoids sont encore plus concernées.

L'alimentation en apporte peu : poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng), jaune d'œuf, foie de morue, quelques produits enrichis.

Comment savoir si tu en manques ?

Le plus fiable est une prise de sang (dosage de la 25-OH vitamine D), à demander à ton médecin, idéalement en fin d'hiver. Les symptômes d'un déficit (fatigue, douleurs musculaires, moral bas) sont trop vagues pour se fier à eux seuls.

Le dosage

Les apports de référence en France sont d'environ 15 µg (600 UI) par jour pour un adulte. Une supplémentation de 800 à 2 000 UI par jour en hiver est courante et sûre pour la plupart des adultes. En cas de carence avérée, ton médecin peut prescrire des doses plus élevées, sur une période définie.

Ne dépasse pas les doses fortes sans suivi médical : la vitamine D se stocke et un excès peut faire monter le calcium sanguin.

Comment la prendre

La vitamine D est liposoluble : elle a besoin de graisses pour être absorbée. Prends-la pendant un repas qui contient des lipides. C'est une raison de plus de garder au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps par jour.

Ce qu'il faut retenir

D'octobre à mars, la plupart des gens en France manquent de vitamine D. Mange des poissons gras et des œufs, sors à la lumière dès que possible, et parle d'un dosage à ton médecin. Si tu te supplémentes, fais-le pendant un repas avec des graisses. Pour le reste de ton alimentation, Zento calcule tes calories et tes macros.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.