Sel et tension : combien de sel par jour et comment réduire

La recommandation : moins de 5 g par jour

L'Organisation mondiale de la santé recommande moins de 5 g de sel par jour, soit une petite cuillère à café. En France, la consommation moyenne tourne autour de 8 g par jour, un peu plus chez les hommes.

Pourquoi c'est important

Un excès de sel fait monter la tension artérielle, et l'hypertension augmente le risque d'AVC et de maladies cardiaques. Elle ne fait souvent aucun symptôme : la seule façon de la connaître est de la mesurer. Le sel favorise aussi la rétention d'eau, qui fait varier la balance de plusieurs centaines de grammes d'un jour à l'autre.

Où se cache le sel

Environ trois quarts du sel consommé vient des produits achetés :

• le pain : premier contributeur, environ 1,5 g pour 100 g ;
• la charcuterie : jambon, saucisson, lardons ;
• le fromage ;
• les plats préparés, soupes et pizzas ;
• les sauces : soja, ketchup, bouillons cubes ;
• les biscuits apéritifs et chips.

Sur l'étiquette, regarde la ligne « sel » : au-delà de 1,5 g pour 100 g, c'est un produit très salé.

Réduire sans manger fade

1. Cuisine maison le plus souvent possible : tu contrôles la quantité.
2. Remplace le sel par du goût : herbes, épices, ail, citron, vinaigre, poivre.
3. Goûte avant de saler à table.
4. Limite la charcuterie et les plats préparés à quelques fois par semaine.
5. Rince les conserves de légumes et de légumineuses.
6. Laisse le temps à ton palais : après 2 à 3 semaines, les plats très salés te paraissent trop salés.

Le potassium, l'allié de ta tension

Le potassium aide à compenser les effets du sel. On le trouve dans les fruits et légumes, les légumineuses, les pommes de terre et les oléagineux. Une alimentation riche en végétaux est une des meilleures protections contre l'hypertension.

Et les sportifs ?

Si tu transpires beaucoup (longues séances, chaleur), tu perds du sel. Dans ce cas, un peu plus de sel ou une boisson de l'effort peut être utile. Bois 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Le reste de l'assiette

Une alimentation équilibrée protège aussi ton cœur : des protéines à chaque repas, des légumes en quantité et au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps, en privilégiant l'huile d'olive, les poissons gras et les oléagineux.

Quand faire contrôler sa tension

Au moins une fois par an après 40 ans, et plus tôt en cas d'antécédents familiaux. Si ta tension est élevée, ton médecin te dira jusqu'où réduire.

Ce qu'il faut retenir

Moins de 5 g de sel par jour, en commençant par le pain, la charcuterie et les plats préparés, et beaucoup de fruits et légumes : c'est simple et efficace pour ta tension. Zento t'aide à composer des repas maison équilibrés.

Écrit par l'équipe Zento

Formés au coaching sportif et à l'analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.