Le sommeil, ton premier outil santé : dormir mieux pour vivre mieux

Combien d'heures faut-il dormir ?

La majorité des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Moins de 6 heures de façon régulière est associé à plus de risques de prise de poids, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, de baisse d'immunité et de troubles de l'humeur. Les « petits dormeurs » naturels, qui vont bien avec 6 heures, sont en réalité rares.

Ce que fait une nuit trop courte

• Plus de faim : l'hormone de la faim (ghréline) monte, celle de la satiété (leptine) baisse. Dans plusieurs études, les personnes privées de sommeil mangent plusieurs centaines de calories de plus le lendemain, surtout du sucré et du gras.
• Moins de contrôle : la zone du cerveau qui gère les décisions et la modération fonctionne moins bien.
• Une moins bonne gestion du sucre dans le sang.
• Une récupération physique altérée et une baisse des performances.
• Une humeur plus fragile, plus d'irritabilité et d'anxiété.

La régularité compte autant que la durée

Ton horloge interne aime la routine. Se coucher et se lever à des heures proches tous les jours, week-end compris, améliore la qualité du sommeil. Décaler de 3 heures le week-end crée une sorte de « décalage horaire social » chaque lundi.

Les gestes gratuits qui changent tout

• Lumière du jour le matin, au moins 10 à 20 minutes, pour caler ton horloge.
• Moins de lumière le soir : baisse l'éclairage et éloigne les écrans dans l'heure avant le coucher.
• Une chambre fraîche, autour de 18 °C, sombre et calme.
• Pas de caféine après 14 h environ : il faut plusieurs heures pour que ton corps en élimine la moitié.
• Peu d'alcool le soir : il aide à s'endormir, mais fragmente la deuxième partie de la nuit.
• Un dîner pas trop tardif ni trop lourd, idéalement 2 heures avant le coucher.
• Bouger dans la journée : l'activité physique améliore la profondeur du sommeil.
• Un rituel apaisant : lecture, douche tiède, respiration lente.

L'alimentation et le sommeil

Une alimentation trop restrictive perturbe souvent le sommeil : on se réveille avec la faim. Garde des repas suffisants, avec des glucides complexes au dîner si tu dors mal, et au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps sur la journée. Les lipides sont nécessaires à la fabrication de tes hormones, à l'absorption des vitamines A, D, E et K et à une satiété qui tient jusqu'au matin.

La sieste

Une sieste courte, de 10 à 20 minutes en début d'après-midi, améliore la vigilance sans perturber la nuit. Au-delà de 30 minutes, ou en fin de journée, elle peut retarder l'endormissement.

Quand consulter

Si tu ronfles fort, que tu te réveilles fatigué malgré des nuits longues, que ton entourage remarque des pauses respiratoires, ou que l'insomnie dure plusieurs semaines, parles-en à ton médecin. L'apnée du sommeil et l'insomnie chronique se soignent.

Hydratation

1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport, en buvant surtout dans la journée pour ne pas te réveiller la nuit.

Pour des repas qui couvrent tes besoins sans excès, Zento calcule tes calories et tes macros à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.