Le soleil sur la peau : vitamine D, humeur et sommeil, sans les risques

La vitamine D, fabriquée par ta peau

La vitamine D est un cas à part : ton corps la fabrique lui-même quand ta peau reçoit les rayons UVB du soleil. C'est sa principale source, bien plus que l'alimentation, où l'on en trouve surtout dans les poissons gras, le jaune d'œuf et quelques produits enrichis.

Elle est indispensable pour :

• fixer le calcium dans tes os ;
• le bon fonctionnement de tes muscles ;
• ton immunité.

Combien de temps s'exposer ?

Au printemps et en été en France, une exposition des bras et du visage d'environ 15 à 20 minutes par jour, en milieu de journée, suffit en général à la plupart des peaux claires à mates pour produire une bonne quantité de vitamine D. Les peaux plus foncées ont besoin d'un peu plus de temps.

L'objectif n'est jamais de bronzer ni de rougir : la production de vitamine D atteint vite son maximum, bien avant le coup de soleil.

Le problème de l'hiver

D'octobre à mars, sous nos latitudes, le soleil est trop bas : les UVB sont trop faibles pour que ta peau produise assez de vitamine D, même par beau temps. C'est pourquoi beaucoup de Français sont en manque en fin d'hiver. Un dosage chez ton médecin permet de savoir si une supplémentation est utile.

La vitamine D a besoin de gras

La vitamine D est liposoluble : elle se stocke et s'absorbe avec les graisses. C'est l'une des raisons pour lesquelles il faut garder au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps dans ton alimentation. Les lipides permettent aussi l'absorption des vitamines A, E et K, la fabrication de tes hormones et la protection de tes articulations et de ton cerveau. Un complément de vitamine D se prend d'ailleurs idéalement au cours d'un repas contenant des graisses.

La lumière du matin, pour ton sommeil et ton humeur

Au-delà de la vitamine D, la lumière naturelle règle ton horloge interne. S'exposer à la lumière du jour dans l'heure qui suit le réveil, même par temps couvert :

• aide à te réveiller et à être plus alerte ;
• favorise un endormissement plus facile le soir, en calant la production de mélatonine ;
• améliore l'humeur, notamment en hiver.

Une lumière extérieure nuageuse reste bien plus intense que l'éclairage intérieur. Une marche de 10 à 20 minutes le matin est idéale.

Protéger ta peau intelligemment

Les UV restent la première cause de vieillissement cutané et de cancers de la peau. Les bons gestes :

• Évite les heures les plus chaudes en été, en général entre 12 h et 16 h, pour les expositions longues.
• Ne va jamais jusqu'au coup de soleil.
• Crème solaire à indice élevé, réappliquée toutes les 2 heures et après la baignade, pour les expositions prolongées.
• Vêtements, chapeau et lunettes de soleil.
• Protège particulièrement les enfants, dont la peau est plus fragile.
• Surveille tes grains de beauté et consulte un dermatologue en cas de changement.

Le bon équilibre : quelques minutes de soleil sans protection pour la vitamine D, puis protection dès que l'exposition se prolonge.

Hydratation

Au soleil, tu transpires plus : 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport, et davantage par forte chaleur.

Pour l'aspect nutrition, Zento calcule tes calories et tes macros, lipides compris, à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.