Combien d'oméga-3 par jour ?

Environ 250 mg d'EPA et 250 mg de DHA par jour pour un adulte, soit 2 portions de poisson par semaine dont une de poisson gras. En complément, 1 à 2 g d'EPA + DHA par jour.

Quels aliments sont riches en oméga-3 ?

Saumon, maquereau, sardine, hareng, truite pour l'EPA et le DHA ; graines de lin, noix et huile de colza pour l'ALA végétal.

Quand prendre ses oméga-3 ?

Pendant un repas contenant des graisses : ils sont mieux absorbés et donnent moins de renvois.

Les oméga-3 font-ils maigrir ?

Non. Ils ne font pas fondre le gras. Ils participent à ta santé, et comptent dans tes lipides du jour, qui doivent rester d'au moins 1 g par kilo.

Oméga-3 pour les végétariens ?

Choisis un oméga-3 d'algues, riche en DHA : c'est d'ailleurs des algues que les poissons tirent leurs oméga-3.

Y a-t-il des risques ?

À dose normale, très peu. Au-delà de 3 g par jour ou si tu prends des anticoagulants, demande l'avis de ton médecin.

Oméga-3 : bienfaits, dosage et sources

Temps de lecture : 5 min

Les oméga-3 sont des graisses que ton corps ne sait pas fabriquer en quantité suffisante. Cœur, cerveau, articulations, hormones : voici pourquoi ils comptent, et quand une supplémentation a du sens.

Les oméga-3, c'est quoi ?

Ce sont des acides gras essentiels : ton corps en a besoin mais ne les produit pas assez. Il en existe trois principaux :

ALA, d'origine végétale (graines de lin, noix, huile de colza) ;
EPA et DHA, d'origine marine (poissons gras, fruits de mer).

Le corps ne transforme qu'une toute petite partie de l'ALA en EPA et DHA, qui sont les formes les plus actives. D'où l'importance des poissons gras.

Pourquoi ils sont importants

Cœur et vaisseaux : ils aident à faire baisser les triglycérides sanguins.
Cerveau et yeux : le DHA est un composant majeur des neurones et de la rétine.
Inflammation : ils participent à son équilibre, ce qui intéresse les sportifs et les articulations.
Hormones : comme toutes les graisses, ils font partie des lipides indispensables. Garde toujours au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps par jour, dont une part d'oméga-3.

Combien en faut-il ?

Les autorités de santé françaises recommandent environ 250 mg d'EPA et 250 mg de DHA par jour pour un adulte. C'est ce qu'apportent 2 portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras (saumon, maquereau, sardine, hareng, truite).

En complément, la plupart des études utilisent 1 à 2 g d'EPA + DHA par jour. Au-delà de 3 g par jour, demande l'avis d'un médecin, surtout si tu prends des anticoagulants.

Aliments ou gélules ?

Priorité aux aliments : 100 g de saumon apportent environ 2 g d'EPA + DHA, 100 g de sardines environ 1,5 g. La gélule est utile si :

tu manges du poisson gras moins d'une fois par semaine ;
tu es végétarien ou végan (choisis alors un oméga-3 d'algues, riche en DHA).

Bien choisir son complément

regarde la quantité d'EPA + DHA par gélule, pas seulement « 1 000 mg d'huile de poisson » ;
privilégie les labels de pureté (contrôle des métaux lourds et de l'oxydation) ;
une odeur de poisson rance est un signe d'huile oxydée : jette-la ;
prends-les pendant un repas qui contient des graisses, ils sont mieux absorbés et causent moins de renvois.

Ce qu'il faut retenir

Mange du poisson gras une à deux fois par semaine. Si ce n'est pas possible, 1 à 2 g d'EPA + DHA par jour en gélules, pendant un repas, sont une option simple. Et garde tes lipides à au moins 1 g par kilo : ce sont eux qui protègent tes hormones. Pour intégrer tout ça dans tes calories, Zento calcule tes macros pour toi.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.