Menu sèche femme 1 600 kcal : 4 repas pour affiner sans fatigue

Pour qui est fait ce menu

Le menu à 1 600 kcal convient en général :

• aux femmes de 58 à 68 kg ;
• aux femmes modérément actives, avec 3 séances de sport par semaine ;
• aux femmes qui ont trouvé le menu à 1 400 kcal trop difficile à tenir.

C'est le meilleur compromis entre une perte de gras régulière et une énergie stable à l'entraînement.

Le principe d'une sèche réussie

Sécher, c'est perdre du gras sans perdre de muscle. Pour ça, il faut un déficit modéré, beaucoup de protéines, assez de bonnes graisses et des charges à l'entraînement. Un régime trop strict fait fondre la balance, mais aussi le muscle : le corps devient plus léger, mais pas plus dessiné.

Les repères de cette journée :

• 125 g de protéines (500 kcal), soit environ 1,8 à 2,2 g par kilo pour une femme de 58 à 68 kg ;
• 123 g de glucides (492 kcal), avec un déjeuner plus riche en riz pour alimenter une séance l'après-midi ;
• 68 g de lipides (612 kcal), soit au moins 1 g par kilo, dont des oméga-3 grâce au saumon et des graisses de qualité grâce aux œufs, à l'avocat et aux amandes ;
• un petit-déjeuner salé, très efficace pour limiter les envies de sucre dans la matinée.

Total : 500 + 492 + 612 = 1 604 kcal (4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 kcal par gramme de lipides).

Pourquoi au moins 1 g de lipides par kilo

Les lipides sont indispensables, même en sèche. Ils servent à fabriquer tes hormones (œstrogènes, progestérone), à absorber les vitamines A, D, E et K, à protéger ton cerveau, tes articulations et ta peau, et ils prolongent la satiété. En dessous de 1 g par kilo de poids de corps, on voit plus souvent apparaître fatigue, cycle perturbé et fringales. Ce menu respecte ce minimum avec des graisses de qualité.