Menu sèche femme 1 400 kcal : 4 repas détaillés au gramme

Pour qui est fait ce menu

Le menu à 1 400 kcal est le plus serré de nos menus sèche femme. Il convient en général :

• aux femmes de 50 à 60 kg, plutôt de petite taille ;
• aux femmes peu actives au quotidien, avec 2 à 3 séances de sport par semaine ;
• aux femmes déjà proches de leur objectif, qui veulent retirer les derniers kilos de gras.

Si tu t'entraînes plus de 3 fois par semaine ou si tu dépasses 60 kg, regarde plutôt le menu à 1 600 ou 1 800 kcal. Une sèche trop basse en calories fait perdre du muscle, et c'est exactement ce qu'on veut éviter.

Sèche ou perte de poids : la différence

Une sèche n'est pas un régime classique. L'objectif n'est pas de voir un chiffre baisser sur la balance, mais de réduire la masse grasse en conservant le muscle. C'est ce qui donne un corps plus ferme, plus dessiné, et pas seulement plus léger.

Concrètement, une sèche repose sur trois piliers :

• un déficit calorique modéré, autour de 300 à 500 kcal sous ton maintien ;
• un apport élevé en protéines, ici 120 g, soit environ 2 à 2,4 g par kilo pour une femme de 50 à 60 kg ;
• la musculation, qui envoie au corps le signal de garder ses muscles.

Les repères de cette journée

• 120 g de protéines (480 kcal) réparties sur les 4 repas, avec plus de 30 g aux 3 repas principaux.
• 96 g de glucides (384 kcal), surtout des glucides complexes (quinoa, pomme de terre, avoine) pour garder de l'énergie à l'entraînement.
• 60 g de lipides (540 kcal), soit au moins 1 g par kilo pour une femme de 50 à 60 kg, avec des oléagineux et de l'huile d'olive.
• Plus de 450 g de légumes dans la journée pour le volume et la satiété.

Le total se calcule simplement : 4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 kcal par gramme de lipides, soit 480 + 384 + 540 = 1 404 kcal.

Pourquoi au moins 1 g de lipides par kilo

Les lipides ne font pas grossir quand ils sont bien dosés : ils sont indispensables. Ils servent à fabriquer tes hormones (œstrogènes, progestérone), à absorber les vitamines A, D, E et K, à protéger ton cerveau, tes articulations et ta peau, et ils prolongent la satiété. En dessous de 1 g par kilo de poids de corps, on voit plus souvent apparaître fatigue, cycle perturbé, peau sèche et fringales. C'est pourquoi ce menu respecte ce minimum, avec des graisses de qualité : huile d'olive, amandes, noix.