Menu sèche femme 1 800 kcal : sécher en s'entraînant souvent

Pour qui est fait ce menu

Le menu à 1 800 kcal convient en général :

• aux femmes sportives, avec 4 séances ou plus par semaine ;
• aux femmes de 65 à 75 kg, ou grandes ;
• aux femmes avec un métier physique ou beaucoup de marche au quotidien.

Beaucoup de sportives sèchent trop bas en calories et perdent force et motivation. À 1 800 kcal, le déficit reste réel, mais tu gardes de quoi performer.

Pourquoi plus de calories peut mieux sécher

Une sportive dépense souvent 2 100 à 2 400 kcal par jour. Manger environ 1 800 kcal crée donc un déficit de 300 à 600 kcal : exactement la zone qui permet de perdre du gras en protégeant le muscle.

Les repères de cette journée :

• 136 g de protéines (544 kcal), soit environ 2 g par kilo pour une femme de 68 kg ;
• 148 g de glucides (592 kcal), l'essentiel autour de l'entraînement, pour garder de l'intensité ;
• 76 g de lipides (684 kcal), soit au moins 1 g par kilo pour une femme de 65 à 75 kg, avec noix, amandes et huile d'olive ;
• une whey au petit-déjeuner, pratique pour atteindre tes protéines sans manger d'énormes volumes.

Total : 544 + 592 + 684 = 1 820 kcal (4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 kcal par gramme de lipides).

Pourquoi au moins 1 g de lipides par kilo

Chez la sportive, les lipides sont encore plus importants. Ils servent à fabriquer tes hormones (œstrogènes, progestérone), à absorber les vitamines A, D, E et K, à protéger tes articulations et à soutenir la récupération. Sous 1 g par kilo de poids de corps, combiné à beaucoup d'entraînement, le risque de cycle perturbé, de fatigue chronique et de baisse de performance augmente nettement.