Quels sont les meilleurs aliments pour sécher ?

Les aliments riches en protéines et peu caloriques (poulet, poisson blanc, skyr, œufs), les légumes, les féculents complets et une petite quantité de bonnes graisses. Aucun aliment ne fait sécher seul : c'est le total qui compte.

Peut-on manger des féculents en sèche ?

Oui. Riz, pommes de terre, avoine et quinoa donnent l'énergie pour t'entraîner et limitent les fringales. Il suffit de respecter les portions adaptées à tes calories.

Les légumes surgelés sont-ils aussi bons que les frais ?

Oui. Ils sont surgelés juste après la récolte et gardent très bien leurs vitamines. Ils sont aussi moins chers et ne se gâchent pas.

Faut-il acheter des produits light ?

Pas forcément. Préfère les produits bruts et nature (skyr, fromage blanc 0 %). Beaucoup de produits light remplacent le gras par du sucre ou des additifs.

Peut-on manger du chocolat en sèche ?

Oui, en petite quantité. 10 à 20 g de chocolat noir à 85 % apportent 60 à 120 kcal et aident à tenir sur la durée. Intègre-le simplement à ton total.

Combien coûte une sèche par semaine ?

En privilégiant les surgelés, les œufs, le skyr de marque distributeur et les féculents en vrac, compte souvent 40 à 60 € par semaine pour une personne.

Faut-il boire beaucoup d'eau en sèche ?

Vise 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport. Les sodas et jus sont à remplacer par de l'eau, du thé ou des infusions.

Comment savoir quelles quantités acheter ?

Les quantités dépendent de tes calories. Zento calcule tes besoins et te propose des menus avec les grammages : tu sais exactement quoi acheter pour la semaine.

Liste de courses sèche : les aliments à toujours avoir chez toi

Temps de lecture : 7 min

Une sèche se gagne au supermarché : si ton frigo est bien rempli, tes repas se font presque tout seuls. Voici la liste complète des aliments à avoir chez toi, avec les quantités pour une semaine.

Pourquoi une liste de courses change tout

La plupart des écarts en sèche ne viennent pas d'un manque de volonté, mais d'un frigo vide à 19 h. Quand tu as faim et rien de prêt, tu commandes ou tu grignotes. Avec les bons aliments chez toi, un repas équilibré se prépare en 10 minutes.

Cette liste est pensée pour une femme qui sèche entre 1 400 et 1 800 kcal. Adapte les quantités à ton apprétit.

Les protéines (la base de chaque repas)

Blanc de poulet ou de dinde : 600 à 800 g par semaine ;
Poisson blanc (cabillaud, colin, merlu), frais ou surgelé : 500 g ;
Saumon ou truite : 2 pavés de 120 g ;
Œufs : 12 ;
Skyr ou fromage blanc 0 % : 1,5 à 2 kg ;
Thon au naturel : 3 boîtes ;
Option végétale : tofu ferme, tempeh, lentilles corail.

Astuce : les surgelés nature (poisson, crevettes, légumes) coûtent moins cher et ne se perdent pas.

Les féculents (ton énergie)

Flocons d'avoine : 500 g ;
Riz basmati : 500 g ;
Pommes de terre et patates douces : 1,5 kg ;
Quinoa ou boulgour : 500 g ;
Pain complet ou au levain : 1 pain ;
Lentilles ou pois chiches (secs ou en bocal) : 2 bocaux.

Ne les supprime pas : ce sont eux qui te donnent de l'énergie pour t'entraîner et qui t'évitent les fringales.

Les légumes (le volume sans les calories)

Vise 400 à 600 g de légumes par jour :

brocolis, haricots verts, courgettes, épinards (frais ou surgelés) ;
tomates, concombres, poivrons, carottes pour les salades ;
salade verte ;
oignons, ail, champignons pour donner du goût.

Les fruits

Fruits rouges surgelés : 500 g, parfaits avec le skyr ;
Pommes, poires, kiwis, oranges : 1 à 2 par jour ;
Bananes : pratiques avant l'entraînement.

Les bonnes graisses (en petites quantités)

Huile d'olive et huile de colza ;
Amandes, noix, noisettes : 200 g pour la semaine, en portions de 10 à 15 g ;
Avocat : 1 à 2 ;
Chocolat noir 85 % : une tablette, pour la petite douceur.

Les graisses sont indispensables à ton équilibre hormonal, mais elles sont très caloriques : pèse-les au début.

Les épices et sauces malignes

Ce sont elles qui rendent la sèche agréable :

épices : paprika fumé, curry, cumin, herbes de Provence, piment ;
moutarde, sauce soja, vinaigre balsamique, citron ;
sauce tomate nature, coulis sans sucre ajouté ;
bouillons pour cuire riz et légumes.

Ce que tu peux laisser en rayon

les sodas et jus de fruits : des calories liquides qui ne rassasient pas ;
les biscuits et céréales sucrées ;
les plats préparés riches en sauce ;
les produits "light" sucrés qui entretiennent l'envie de sucre.

Pas besoin de les interdire à vie : ne les avoir pas chez toi suffit à en manger beaucoup moins.

De la liste à l'assiette

Un repas de sèche, c'est simple : 1 portion de protéines + 1 portion de féculents + une grande portion de légumes + un peu de bonnes graisses. Les quantités exactes dépendent de ton profil : Zento les calcule pour toi et te propose des menus construits avec ces aliments.

N'oublie pas l'eau : 1,5 à 2 litres par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.