Créatine : bienfaits, dosage et meilleur moment pour la prendre

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est une molécule que ton corps fabrique lui-même (foie, reins) à partir de trois acides aminés, et que tu trouves aussi dans la viande rouge et le poisson. Elle est stockée à 95 % dans les muscles, sous forme de phosphocréatine.

Son rôle : recharger très vite l'ATP, le carburant des efforts courts et intenses. Une série de squats, un sprint, une série lourde : c'est elle qui fournit l'énergie des premières secondes. Avec l'alimentation seule, tes réserves sont remplies à environ 60 à 80 %. Le complément les amène à 100 %.

Ses bienfaits prouvés

Plus de force et de puissance

Avec des réserves pleines, tu fais 1 à 2 répétitions de plus par série, ou tu montes un peu plus lourd. Sur des mois, ce petit plus se traduit par davantage de muscle. En sèche, elle aide à garder ta force malgré le déficit.

Un muscle plus volumineux

La créatine attire de l'eau à l'intérieur des cellules musculaires. C'est ce qui donne un aspect plus plein et plus volumineux. Ce n'est ni du gras, ni de l'eau sous la peau : tes abdos ne sont pas « floutés ». Compte 0,5 à 1,5 kg sur la balance les premières semaines.

Un coup de pouce pour le cerveau

Le cerveau consomme énormément d'énergie et utilise lui aussi la créatine. Les études montrent un effet positif sur la mémoire et la fatigue mentale, surtout en cas de manque de sommeil, chez les végétariens (qui en mangent peu) et chez les personnes âgées.

Pour les femmes aussi

La créatine n'est pas réservée aux hommes. Les femmes ont naturellement des réserves plus basses : elles en profitent autant, pour la force, la masse musculaire et la densité osseuse avec l'âge.

Quel dosage ?

• 3 à 5 g par jour, tous les jours, y compris les jours de repos.
• Pas besoin de phase de charge : elle remplit plus vite les réserves (en 1 semaine au lieu de 3 à 4), mais donne plus souvent des troubles digestifs.
• Pas besoin de cure ni de pause : on peut la prendre en continu.

Choisis de la créatine monohydrate pure. Les formes « avancées » (HCL, éthyl ester, tamponnée) coûtent plus cher sans faire mieux.

Quand la prendre ? Avec des glucides

Le moment de la journée compte peu : ce qui compte, c'est la régularité. En revanche, la créatine est beaucoup mieux assimilée avec des glucides. Les glucides font monter l'insuline, qui aide la créatine à entrer dans le muscle.

Le plus simple :

• avec ton petit-déjeuner (flocons d'avoine, fruit, pain complet) ;
• ou avec le repas qui suit ta séance, riche en glucides et en protéines.

Prise à jeun avec un verre d'eau, elle fonctionne aussi, mais moins bien.

Est-ce dangereux ?

Chez une personne en bonne santé, la créatine est l'un des compléments les plus sûrs jamais étudiés, y compris sur plusieurs années. Elle n'abîme pas les reins d'une personne en bonne santé. Elle peut faire monter légèrement la créatinine dans une prise de sang : préviens ton médecin si tu en prends. En cas de maladie rénale, demande son avis avant.

Côté hydratation, pas besoin de boire des quantités extrêmes : 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Ce qu'il faut retenir

3 à 5 g de créatine monohydrate par jour, tous les jours, de préférence avec un repas contenant des glucides. Elle améliore la force, donne un muscle plus plein grâce à l'eau retenue dans les cellules, et soutient le cerveau. Elle ne remplace pas l'essentiel : un entraînement lourd et une alimentation calibrée, que Zento calcule pour toi.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.