Courbatures : comment les soulager et récupérer plus vite

D'où viennent les courbatures ?

Les courbatures apparaissent 12 à 24 heures après l'effort, culminent vers 24 à 72 heures, puis disparaissent en quelques jours. Elles viennent de micro-lésions dans le muscle et de l'inflammation qui accompagne leur réparation, surtout après un exercice nouveau ou des mouvements excentriques (descentes, phase de freinage).

Ce n'est pas l'acide lactique : il disparaît du muscle en moins d'une heure après l'effort.

Ce qui aide vraiment

Bouger légèrement

Une marche, du vélo tranquille ou une séance très légère font circuler le sang et diminuent la sensation de raideur. Le repos complet au canapé n'accélère pas la récupération.

Le sommeil

C'est pendant le sommeil profond que ton corps répare le muscle. Vise 7 à 9 heures.

Les protéines

Elles fournissent la matière première de la réparation : 1,6 à 2 g par kilo de poids de corps par jour si tu t'entraînes, répartis sur 3 à 4 repas, avec 20 à 40 g après la séance.

Assez d'énergie

Un déficit calorique trop fort ralentit la récupération. Garde des glucides autour de tes séances et au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps : les oméga-3 (poissons gras, noix, colza) participent à la régulation de l'inflammation.

L'hydratation

Bois 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

La chaleur et le massage

Un bain chaud, une douche chaude ou un massage soulagent la sensation, même si leur effet sur la réparation est limité.

Ce qui aide peu

• Les étirements : ils ne préviennent pas les courbatures et ne les font pas disparaître plus vite.
• Les anti-inflammatoires : ils masquent la douleur et ne sont pas recommandés pour de simples courbatures. Demande l'avis d'un professionnel de santé avant d'en prendre.
• Le bain glacé : il peut soulager, mais pris de façon systématique, il peut freiner les gains de muscle.

Comment en avoir moins

• Progresser graduellement : augmente charges et volume petit à petit.
• Répéter l'exercice : après une première séance, le muscle s'adapte et les courbatures suivantes sont beaucoup plus légères.
• Un échauffement progressif de 5 à 10 minutes.

Courbature ou blessure ?

Une courbature est diffuse, symétrique et diminue en bougeant. Une douleur vive, localisée, soudaine, avec un gonflement ou un hématome, ou une douleur qui dure plus d'une semaine n'est pas une courbature : consulte. Des urines très foncées après un effort intense nécessitent un avis médical rapide.

Ce qu'il faut retenir

Les courbatures sont normales et passagères. Bouge légèrement, dors bien, mange assez de protéines et progresse graduellement. Pour ajuster tes protéines et tes calories à ton entraînement, Zento calcule tes besoins.

Écrit par l'équipe Zento

Formés au coaching sportif et à l'analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.