Café : combien de tasses par jour sans risque pour la santé ?

La limite officielle : 400 mg de caféine par jour

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère que jusqu'à 400 mg de caféine par jour ne pose pas de problème pour un adulte en bonne santé, et pas plus de 200 mg en une seule prise.

Combien de tasses ça fait ?

La teneur varie beaucoup selon la préparation :

• Expresso : 60 à 80 mg.
• Café filtre (grande tasse) : 90 à 140 mg.
• Café soluble : 60 à 80 mg.
• Thé noir : 30 à 50 mg.
• Canette de boisson énergisante : environ 80 mg.

En pratique : 3 à 4 cafés par jour restent dans la limite pour la plupart des adultes.

Ce que dit la recherche

Une consommation modérée de café est associée, dans les grandes études d'observation, à un risque plus faible de diabète de type 2 et de certaines maladies du foie. La caféine améliore aussi la vigilance et les performances sportives. Ce ne sont pas des raisons de se forcer à en boire, mais pas de raison non plus de culpabiliser.

L'horaire compte autant que la dose

La caféine met environ 5 heures à perdre la moitié de son effet. Un café à 17 h agit encore à 22 h. Pour protéger ton sommeil, arrête-toi 6 heures avant le coucher, en général vers 15 h ou 16 h.

Les signes que tu en prends trop

• nervosité, mains qui tremblent ;
• palpitations ;
• troubles digestifs, brûlures d'estomac ;
• difficulté à t'endormir ;
• maux de tête quand tu n'en prends pas.

Qui doit limiter ?

• Femmes enceintes ou qui allaitent : 200 mg par jour maximum.
• Personnes sensibles à l'anxiété, aux palpitations ou aux troubles du sommeil.
• Personnes avec une hypertension mal contrôlée ou un traitement : demande l'avis de ton médecin.

Café, sport et alimentation

Avant la séance, 1 à 3 mg de caféine par kilo peuvent améliorer la performance. Attention aux cafés très sucrés ou chargés en crème : ce n'est plus le café qui pose problème, ce sont les calories. Et le café ne remplace pas l'eau : vise toujours 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport. Côté repas, garde au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps, et ne remplace pas un petit-déjeuner par trois cafés.

Ce qu'il faut retenir

Jusqu'à 3 ou 4 cafés par jour, pris avant 15 h, conviennent à la plupart des adultes. Écoute les signaux de ton corps, et réduis si ton sommeil ou ta digestion en souffrent. Pour suivre tes repas et tes boissons, Zento t'aide à garder une vue d'ensemble.

Écrit par l'équipe Zento

Formés au coaching sportif et à l'analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.