Rester assis toute la journée : les risques et les gestes simples pour les réduire

Inactif et sédentaire, ce n'est pas pareil

• Inactif : tu ne fais pas assez d'activité physique (moins de 150 minutes par semaine).
• Sédentaire : tu passes beaucoup de temps assis ou allongé éveillé.

On peut être actif et sédentaire à la fois : une heure de sport, puis 10 heures assis. Les deux comptent pour ta santé.

Ce que fait le temps assis prolongé

Les études associent un temps assis élevé, surtout au-delà de 7 à 8 heures par jour, à :

• un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 ;
• une moins bonne gestion du sucre sanguin après les repas ;
• des douleurs de dos et de nuque ;
• des hanches raides et des fessiers qui travaillent de moins en moins ;
• une baisse de la dépense énergétique quotidienne, qui favorise la prise de poids.

Les grandes analyses montrent qu'environ 60 à 75 minutes d'activité modérée par jour permettent de compenser en grande partie les risques d'un temps assis élevé. Pour la plupart d'entre nous, le plus réaliste est de casser le temps assis.

La règle des 30 minutes

L'idée est simple : interrompre la position assise toutes les 30 à 60 minutes pendant 2 à 5 minutes. Des études montrent que ces micro-pauses améliorent la gestion du sucre sanguin après les repas, par rapport à une position assise continue.

Les micro-pauses actives

• Se lever et marcher 2 à 3 minutes : aller remplir sa gourde, faire un tour du couloir.
• Monter un étage d'escaliers.
• Quelques squats ou montées sur pointe de pieds près de ton bureau.
• Étirer les hanches et la poitrine : fente basse quelques secondes de chaque côté, ouverture des épaules.
• Téléphoner debout ou en marchant.

Astuce : boire régulièrement de l'eau t'oblige naturellement à te lever plus souvent.

Aménager ton poste

• Écran à hauteur des yeux, pour ne pas pencher la tête.
• Pieds à plat, hanches légèrement plus hautes que les genoux.
• Un bureau assis-debout si possible, en alternant les positions plutôt que de rester debout toute la journée.

En dehors du travail

• Les trajets : marche ou vélo quand c'est possible, descendre un arrêt plus tôt.
• Le soir : une marche après le dîner plutôt que directement le canapé.
• Devant la télé : se lever à chaque fin d'épisode.

Sédentarité et alimentation

Une journée très assise dépense peu : les portions doivent suivre. Mais réduire ses apports ne veut pas dire tout couper. Garde des protéines pour ton muscle, des fibres pour ta satiété et au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps : ils fabriquent tes hormones, protègent tes articulations et ton cerveau et permettent l'absorption des vitamines A, D, E et K. Pour estimer tes besoins réels selon ton activité, Zento les calcule à partir de ton profil.

Hydratation

1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport : une bouteille sur le bureau, c'est aussi une excuse pour te lever.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.