Faut-il supprimer les glucides pour sécher ?

Non. Les glucides alimentent tes séances et protègent ton muscle. Les supprimer fait perdre de l'eau vite, mais aussi de la force et du muscle. Il suffit de les doser.

Peut-on manger des glucides le soir en sèche ?

Oui. Ce qui compte, c'est le total de la journée. Une portion de féculents le soir aide même à mieux dormir et à récupérer.

Qu'est-ce que le cyclage des glucides ?

C'est moduler tes glucides selon tes séances : plus les jours d'entraînement lourd, moins les jours de repos. Les protéines restent stables. La moyenne de la semaine décide de la perte de gras.

Pourquoi mon poids varie autant avec les glucides ?

Chaque gramme de glycogène retient environ 3 g d'eau. Un jour riche en glucides peut faire monter la balance de 0,5 à 1 kg, sans prise de gras.

Quels glucides privilégier en sèche ?

Riz, pommes de terre, patates douces, avoine, quinoa, légumineuses et fruits. Ils sont rassasiants et peu transformés, contrairement aux sodas et aux biscuits.

Comment calculer mes glucides de sèche ?

Calcule tes calories, fixe protéines et lipides, puis attribue le reste aux glucides. Zento fait ce calcul automatiquement à partir de ton profil.

Glucides en sèche : combien en manger et quand pour garder ta force

Q: Combien de glucides par jour en sèche ?

En général 2 à 3 g par kilo les jours d'entraînement et 1,5 à 2 g par kilo les jours de repos, une fois les protéines (2 à 2,4 g/kg) et les lipides (au moins 1 g/kg) fixés.

Q: Combien d'eau boire en sèche ?

Vise 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Temps de lecture : 8 min

Couper les glucides pour sécher plus vite ? C'est souvent l'inverse qui se passe : force en chute, séances ratées, muscle perdu. Voici comment gérer tes glucides intelligemment pendant une sèche.

Pourquoi garder des glucides en sèche

Les glucides sont stockés dans tes muscles sous forme de glycogène, le carburant principal des séances de musculation. Quand tu les coupes trop :

tes charges baissent et tes séances deviennent pénibles ;
le signal envoyé au muscle s'affaiblit, et la perte de muscle augmente ;
ton humeur et ton sommeil se dégradent ;
tu as plus de risques de craquer sur des aliments sucrés.

Le régime très pauvre en glucides fait perdre du poids vite les premiers jours, mais c'est surtout de l'eau et du glycogène, pas du gras.

Combien de glucides par jour ?

En sèche, fixe d'abord tes protéines (2 à 2,4 g/kg) et tes lipides (au minimum 1 g par kilo de poids de corps, indispensables à la testostérone et à l'absorption des vitamines A, D, E et K). Les glucides complètent ensuite tes calories. Pour la plupart des hommes qui s'entraînent, cela donne :

2 à 3 g par kilo les jours d'entraînement ;
1,5 à 2 g par kilo les jours de repos.

Exemple pour un homme de 80 kg à 2 100 kcal : 170 g de protéines (680 kcal) + 80 g de lipides (720 kcal) + 175 g de glucides (700 kcal) = 2 100 kcal. Le calcul : 4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 kcal par gramme de lipides. Zento calcule cette répartition automatiquement à partir de ton profil et de tes séances.

Quand les manger ?

Le total de la journée compte le plus. Mais en sèche, où chaque calorie compte, le placement aide à garder des séances de qualité :

Avant l'entraînement (1 h 30 à 3 h avant) : 50 à 80 g de glucides avec des protéines. Exemple : riz, poulet et légumes.
Après l'entraînement : 40 à 80 g pour recharger le glycogène et récupérer.
Le soir : une portion de féculents aide même à mieux dormir.

L'idée que les glucides du soir "font grossir" est fausse : seul l'excès calorique total fait stocker du gras.

Le cyclage des glucides

Le cyclage consiste à moduler tes glucides selon tes séances, en gardant les mêmes protéines et les mêmes lipides :

Jours de jambes ou séances lourdes : glucides élevés (3 g/kg) ;
Jours d'entraînement classiques : glucides moyens (2 à 2,5 g/kg) ;
Jours de repos : glucides bas (1,5 g/kg).

Ce n'est pas magique : la moyenne de la semaine décide de ta perte de gras. Mais cela aide beaucoup d'hommes à performer les gros jours et à rester dans leur déficit.

Les meilleures sources

Riz basmati ou complet, pommes de terre, patates douces ;
flocons d'avoine ;
pâtes complètes, quinoa, boulgour ;
légumineuses (lentilles, pois chiches), qui apportent aussi protéines et fibres ;
fruits : bananes avant la séance, fruits rouges, pommes.

Limite les glucides liquides (sodas, jus) et très transformés : peu rassasiants pour beaucoup de calories.

Et le jeuûne de glucides le matin ?

Pas d'avantage prouvé pour la perte de gras. Si tu t'entraînes le matin, un petit-déjeuner avec des glucides (avoine, banane) améliorera nettement ta séance.

N'oublie pas l'eau

Chaque gramme de glycogène retient environ 3 g d'eau : c'est pourquoi ton poids varie avec tes glucides. Bois 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Ce qu'il faut retenir

En sèche, ne coupe pas les glucides : place-les. Garde-en assez pour t'entraîner lourd, concentre-les autour de tes séances, ajuste-les selon tes jours d'entraînement, et ne descends jamais tes lipides sous 1 g par kilo pour "faire de la place".

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.