Immunité en hiver : vitamine C, zinc, vitamine D, ce qui compte vraiment

Le principe : éviter les manques

Un système immunitaire fonctionne mal quand il manque de certains nutriments. En revanche, dépasser largement ses besoins ne le rend pas plus fort. L'objectif est donc de couvrir tes besoins, pas d'en prendre plus.

La vitamine D

C'est celle qui manque le plus en hiver : entre novembre et mars, le soleil est trop bas en France pour que la peau en fabrique assez. Elle participe au bon fonctionnement de l'immunité.

• Besoin : environ 15 µg par jour pour un adulte (repère de l'ANSES).
• Sources : poissons gras (saumon, sardine, maquereau), œufs, produits laitiers enrichis.
• Complément : souvent utile en hiver, mais parles-en à ton médecin, qui peut doser ta vitamine D. Les fortes doses sans suivi peuvent être dangereuses.

La vitamine C

• Besoin : environ 110 mg par jour.
• Sources : poivron (plus que l'orange), kiwi, agrumes, brocoli, chou, persil.
• Ce qu'on sait : prise régulièrement, elle réduit légèrement la durée des rhumes, mais ne les évite pas chez la plupart des gens. Un kiwi et un poivron par jour couvrent largement les besoins : les mégadoses ne servent à rien.

Le zinc

• Besoin : environ 8 à 14 mg par jour selon le sexe et l'alimentation.
• Sources : huîtres, viande rouge, graines de courge, légumineuses, fromage.
• Ce qu'on sait : un manque affaiblit l'immunité. Les compléments ne sont utiles qu'en cas de carence, et un excès prolongé peut nuire.

Les autres piliers

• Les protéines : les anticorps sont des protéines. Une source à chaque repas.
• Les lipides : garde au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps, notamment des oméga-3 (poissons gras, noix, colza), et pour absorber les vitamines A, D, E et K.
• Les fibres et aliments fermentés : une grande partie de l'immunité se joue dans l'intestin.
• Le sommeil : dormir moins de 6 heures augmente nettement le risque d'attraper un rhume.
• L'activité physique régulière et modérée.
• L'eau : 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport, le chauffage assèche les muqueuses.

Une journée type d'hiver

• Matin : skyr, flocons d'avoine, un kiwi.
• Midi : sardines, quinoa, poêlée de poivrons et brocoli.
• Goûter : une orange et des graines de courge.
• Soir : soupe de légumes, omelette, pain complet.

Ce qu'il faut retenir

En hiver, la vitamine D est la plus susceptible de manquer. Pour le reste, une assiette colorée, des protéines, des oméga-3, un bon sommeil et de l'activité font plus que n'importe quel complément. Zento t'aide à construire des repas complets adaptés à tes besoins.

Écrit par l'équipe Zento

Formés au coaching sportif et à l'analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.