Manger lentement : l'habitude gratuite qui régule ta faim

Les 20 minutes de la satiété

Quand tu manges, ton estomac et ton intestin envoient progressivement des signaux hormonaux au cerveau pour lui dire « c'est bon, on a assez ». Ces signaux mettent environ 15 à 20 minutes à s'installer.

Si ton repas dure 7 minutes, tu as fini bien avant que ton cerveau ait reçu le message. Tu peux alors te resservir, ou prendre un dessert, alors que ton corps n'en avait pas besoin.

Ce que montrent les études

• Les personnes qui mangent vite ont en moyenne un poids plus élevé que celles qui mangent lentement.
• Dans des essais contrôlés, ralentir le rythme d'un repas réduit souvent la quantité mangée, avec une sensation de satiété égale ou meilleure.
• Bien mâcher améliore la digestion et peut réduire ballonnements et lourdeurs.

Bien mâcher, ça change quoi ?

La digestion commence dans la bouche : la mastication réduit les aliments en petits morceaux et la salive commence à digérer les glucides. Un aliment mal mâché arrive en gros morceaux dans l'estomac, qui doit travailler plus, ce qui peut provoquer lourdeurs et inconfort.

8 astuces pour ralentir

1. Mange assis, à table, jamais debout ou en marchant.
2. Éteins les écrans : devant une série ou ton téléphone, tu ne sens plus ce que tu manges.
3. Pose tes couverts entre chaque bouchée.
4. Mâche chaque bouchée jusqu'à ce qu'elle soit presque liquide, en particulier la viande, le pain et les légumes crus.
5. Prends des bouchées plus petites.
6. Bois quelques gorgées d'eau au cours du repas.
7. Fais une pause à mi-repas et demande-toi où tu en es de ta faim.
8. Vise au moins 20 minutes pour un repas principal.

Les aliments qui aident à ralentir

Certains aliments imposent naturellement un rythme plus lent : les légumes crus, les aliments complets et riches en fibres, les fruits entiers plutôt qu'en jus, les plats qui demandent de mâcher. À l'inverse, les aliments ultra-transformés, mous et très sucrés, se mangent très vite.

Des repas qui rassasient vraiment

Manger lentement fonctionne d'autant mieux que ton assiette contient les nutriments de la satiété :

• des protéines, le nutriment le plus rassasiant ;
• des fibres, qui donnent du volume ;
• des lipides, au moins 1 g par kilo de poids de corps sur la journée : ils ralentissent la vidange de l'estomac et prolongent la satiété, en plus de fabriquer tes hormones et de permettre l'absorption des vitamines A, D, E et K.

Une assiette sans gras ni protéines ne rassasie pas, même mangée lentement.

Au bureau et en famille

• Au bureau : quitte ton poste pour déjeuner, même 20 minutes.
• En famille : le repas pris ensemble, en discutant, est naturellement plus lent.
• Avec des enfants : montrer l'exemple est la meilleure façon de leur transmettre cette habitude.

Hydratation

Quelques gorgées pendant le repas aident à ralentir, et sur la journée, vise 1,5 à 2 litres d'eau, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Pour savoir quelle quantité correspond à tes besoins, Zento calcule tes calories et tes macros à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.