Étirements et mobilité : utiles ou pas, et comment bien les faire

Étirement et mobilité, ce n'est pas pareil

• L'étirement statique : tenir une position étirée 20 à 60 secondes.
• La mobilité : bouger une articulation dans toute son amplitude, de façon contrôlée (rotations, balanciers, squats lents).

Ce que les étirements font vraiment

• Ils améliorent la souplesse, à condition d'être réguliers : quelques minutes, plusieurs fois par semaine.
• Ils procurent une sensation de détente et peuvent réduire la sensation de raideur.

Ce qu'ils ne font pas

• Ils ne préviennent pas les courbatures.
• Ils ne réduisent pas clairement le risque de blessure dans la plupart des sports, selon les grandes revues d'études.
• Avant la musculation, des étirements statiques longs (plus de 60 secondes par muscle) peuvent diminuer légèrement la force pendant quelques minutes.

Avant la séance : de la mobilité

Préfère un échauffement dynamique de 5 à 10 minutes :

• rotations des épaules et des hanches ;
• balanciers de jambes ;
• squats et fentes au poids du corps ;
• premières séries légères de l'exercice du jour.

Après la séance ou le soir : les étirements

C'est le bon moment pour travailler ta souplesse, au calme, en respirant lentement.

Une routine de 10 minutes

1. Chat-vache : 10 répétitions.
2. Fente basse pour l'avant de la hanche : 30 secondes par côté.
3. Étirement des ischio-jambiers jambe tendue sur une marche : 30 secondes par côté.
4. Pigeon pour les fessiers : 30 secondes par côté.
5. Étirement des pectoraux contre un mur : 30 secondes par côté.
6. Squat profond tenu, talons au sol si possible : 30 à 60 secondes.

Ne force jamais jusqu'à la douleur : une tension modérée suffit.

Qui en a le plus besoin ?

• les personnes assises toute la journée, souvent raides des hanches et du haut du dos ;
• les sports qui demandent de l'amplitude : danse, arts martiaux, gymnastique, escalade ;
• les personnes qui avancent en âge, pour garder leur autonomie.

Et l'alimentation ?

Tes muscles, tendons et articulations ont besoin de protéines, d'au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps et d'eau : 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Ce qu'il faut retenir

De la mobilité dynamique avant l'effort, des étirements au calme après ou le soir, et de la régularité : 10 minutes, 3 fois par semaine, suffisent à gagner en souplesse. Zento t'aide à caler ton alimentation sur ton activité.

Écrit par l'équipe Zento

Formés au coaching sportif et à l'analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.