Pourquoi je prends du poids avant mes règles ?

C'est principalement de la rétention d'eau liée à la progestérone, souvent 0,5 à 2 kg. Elle disparaît en général quelques jours après le début des règles. Ce n'est pas du gras.

Peut-on manger plus avant les règles en sèche ?

Oui, un peu. La dépense de repos augmente légèrement en phase lutéale. Ajouter 100 à 150 kcal par jour pendant cette période ne freine pas la sèche et limite les craquages.

Comment calmer les envies de sucre du SPM ?

Garde des glucides complexes à chaque repas, augmente les protéines et prévois une petite douceur planifiée, comme du chocolat noir avec un skyr. Interdire totalement le sucre aggrave souvent les envies.

Quand faut-il se peser pendant une sèche ?

Compare ton poids au même moment du cycle chaque mois, ou utilise la moyenne de la semaine qui suit les règles. C'est le moment où la rétention d'eau est la plus faible.

Faut-il s'entraîner pendant les règles ?

Oui, si tu te sens bien. Le sport peut même soulager les douleurs. Si tu es fatiguée, allège simplement les charges ou le volume, ou remplace la séance par de la marche.

Une sèche peut-elle arrêter les règles ?

Oui, si le déficit est trop important, si les lipides sont trop bas ou si le volume de sport est excessif. C'est un signal d'alarme : remonte tes calories et consulte un médecin si cela persiste.

Combien d'eau boire pour limiter la rétention ?

Vise 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport, et limite le sel et les plats transformés, surtout la semaine avant les règles.

La pilule change-t-elle quelque chose à la sèche ?

Avec une contraception hormonale, les variations sont souvent plus faibles et plus régulières. Les principes restent les mêmes : déficit modéré, protéines suffisantes et suivi sur plusieurs semaines.

Sèche et cycle menstruel : adapter ton alimentation semaine par semaine

Temps de lecture : 8 min

Ton poids qui remonte de 1,5 kg avant les règles, des fringales de sucre impossibles à calmer : en sèche, le cycle menstruel peut faire douter. Voici comment le comprendre et en faire un allié plutôt qu'un obstacle.

Pourquoi le cycle change tout en sèche

Un cycle menstruel dure en moyenne 28 jours, avec deux grandes phases régulées par les hormones :

la phase folliculaire (du 1er jour des règles à l'ovulation, environ J1-J14), dominée par les œstrogènes ;
la phase lutéale (de l'ovulation aux règles suivantes, environ J15-J28), dominée par la progestérone.

Ces variations hormonales influencent ton appétit, ta rétention d'eau, ton énergie et même ta dépense calorique. Les ignorer, c'est risquer de mal interpréter tes résultats et d'abandonner trop tôt.

Phase folliculaire : ta meilleure période

Après les règles, les œstrogènes remontent. En général :

l'énergie et la motivation sont au plus haut ;
la faim est plus facile à gérer ;
la sensibilité à l'insuline est meilleure : ton corps utilise bien les glucides ;
la rétention d'eau diminue.

C'est le moment idéal pour tenir ton déficit sans difficulté, pousser tes charges à l'entraînement et garder des glucides autour de tes séances.

Phase lutéale : la période délicate

Après l'ovulation, la progestérone augmente. Plusieurs changements sont fréquents :

ta dépense de repos augmente légèrement, d'environ 100 à 300 kcal par jour selon les études ;
la faim et les envies de sucré augmentent, surtout la dernière semaine ;
tu retiens davantage d'eau : 0,5 à 2 kg sur la balance ;
l'énergie et la tolérance à l'effort peuvent baisser.

Comment adapter ta sèche en phase lutéale

1. Ajoute un peu de calories si besoin

Comme ta dépense augmente légèrement, tu peux ajouter 100 à 150 kcal par jour pendant les 7 à 10 jours avant les règles, sans freiner ta perte de gras. C'est souvent ce qui évite les gros craquages.

2. Mise sur les aliments rassasiants

Augmente légèrement les protéines et les fibres (légumes, légumineuses, avoine).
Garde des glucides complexes à chaque repas : les supprimer augmente les envies de sucre.
Prévois une collation chocolatée maîtrisée : 20 g de chocolat noir à 85 % avec un skyr, par exemple.

3. Limite le sel et bois davantage

Pour réduire la rétention d'eau, évite les plats très salés et transformés. Bois 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport : boire plus aide paradoxalement à retenir moins.

4. Adapte l'entraînement

Si ton énergie baisse, garde tes séances mais réduis légèrement le volume (une série de moins par exercice). La marche quotidienne reste ton meilleur allié.

Ne te pèse pas n'importe quand

La remontée de poids avant les règles est presque toujours de l'eau, pas du gras. Pour juger ta sèche :

compare ton poids au même moment du cycle d'un mois à l'autre ;
ou regarde ton poids moyen de la semaine qui suit les règles ;
mesure ton tour de taille en phase folliculaire.

Beaucoup de femmes abandonnent leur sèche à J25 en pensant avoir repris du gras, alors qu'elles sont en pleine rétention.

Quand s'inquiéter ?

Si tes règles deviennent irrégulières ou s'arrêtent pendant ta sèche, c'est un signal que ton corps manque d'énergie : déficit trop fort, lipides trop bas ou trop de sport. Remonte tes calories et parles-en à un médecin si cela persiste.

Un déficit modéré et bien calculé évite ce problème : Zento calcule tes calories de sèche à partir de ton profil pour rester dans une zone sûre.

Ce qu'il faut retenir

Ton cycle ne bloque pas ta sèche : il change seulement la façon de la vivre. Profite de la phase folliculaire, assouplis légèrement la phase lutéale, et juge tes résultats d'un cycle à l'autre.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.