Combien de protéines par jour en sèche pour une femme ?

Vise 1,8 à 2,2 g par kilo de poids de corps. Pour une femme de 60 kg, cela fait 110 à 130 g par jour, répartis sur 3 à 4 repas.

Les protéines font-elles grossir ?

Non, pas plus que les autres calories. Elles sont même les plus rassasiantes et une partie de leurs calories est dépensée pour les digérer. C'est l'excès calorique total qui fait grossir.

Quel est le meilleur petit-déjeuner protéiné ?

Un bol de skyr ou de fromage blanc avec des flocons d'avoine et des fruits, ou des œufs avec du pain complet. Les deux apportent facilement 25 à 30 g de protéines.

Peut-on manger trop de protéines ?

Au-delà de 2,5 g/kg, il n'y a pas de bénéfice supplémentaire et ces calories remplacent des glucides utiles à l'entraînement. Chez une personne en bonne santé, ce n'est pas dangereux, mais inutile.

La whey fait-elle grossir les femmes ?

Non. La whey est une protéine de lait, peu calorique. Elle ne fait pas "gonfler" : prendre du volume demande des années d'entraînement et un surplus calorique, pas une poudre.

Comment avoir assez de protéines en étant végétarienne ?

Combine œufs, skyr, fromage blanc, tofu, tempeh et légumineuses. Vise le haut de la fourchette (2 à 2,2 g/kg) et varie les sources pour couvrir tous les acides aminés.

Faut-il boire plus d'eau avec beaucoup de protéines ?

Oui. Vise 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport pour aider tes reins à éliminer les déchets du métabolisme des protéines.

Comment connaître ma cible exacte de protéines ?

Multiplie ton poids (ou ton poids objectif si tu as beaucoup à perdre) par 1,8 à 2,2. Zento calcule directement ta cible de protéines avec tes calories et tes autres macros.

Protéines en sèche : combien en manger quand on est une femme ?

Temps de lecture : 8 min

En sèche, les protéines sont ton meilleur allié : elles protègent ton muscle, coupent la faim et augmentent un peu ta dépense. Mais combien en manger, et comment y arriver sans manger que du poulet ?

Pourquoi les protéines sont essentielles en sèche

Quand tu manges moins que tes besoins, ton corps cherche de l'énergie partout, y compris dans tes muscles. Un apport élevé en protéines limite fortement ce phénomène. Les protéines ont aussi deux autres avantages :

elles sont les plus rassasiantes des macronutriments : un repas riche en protéines cale plus longtemps ;
leur digestion coûte plus d'énergie : environ 20 à 30 % des calories des protéines sont utilisées pour les digérer, contre 5 à 10 % pour les glucides.

Combien de protéines par jour ?

En sèche, vise 1,8 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

Femme de 55 kg : 100 à 120 g par jour.
Femme de 65 kg : 115 à 145 g par jour.
Femme de 75 kg : 135 à 165 g par jour.

Si tu as beaucoup de poids à perdre, calcule plutôt sur ton poids objectif : une femme de 90 kg qui vise 70 kg peut partir sur 125 à 155 g. Zento fait ce calcul automatiquement et te donne ta cible de protéines en fonction de ton profil et de ton objectif.

Comment les répartir sur la journée

Le corps utilise mieux les protéines quand elles sont réparties. Vise 25 à 40 g par repas, sur 3 à 4 prises :

Petit-déjeuner : 30 g ;
Déjeuner : 35 à 40 g ;
Collation : 15 à 25 g ;
Dîner : 35 à 40 g.

Le petit-déjeuner est souvent le repas le plus pauvre en protéines : tartines, céréales, café. C'est là que tu peux gagner le plus.

Les meilleures sources de protéines

Quantité nécessaire pour obtenir environ 30 g de protéines :

Blanc de poulet ou dinde : 130 g cru ;
Poisson blanc (cabillaud, colin) : 170 g cru ;
Saumon : 150 g cru ;
Thon au naturel : 115 g égoutté ;
Skyr 0 % : 270 g ;
Fromage blanc 0 % : 400 g ;
Œufs : 2 œufs + 150 g de blancs ;
Tofu ferme : 230 g ;
Lentilles cuites : 330 g (avec aussi 55 g de glucides) ;
Whey : 38 g.

Exemple de journée à 125 g de protéines

Petit-déjeuner : 250 g de skyr, 30 g de flocons d'avoine, fruits rouges → 30 g.
Déjeuner : 150 g de poulet, riz, légumes → 37 g.
Collation : 150 g de fromage blanc + 1 fruit → 12 g.
Dîner : 180 g de cabillaud, pommes de terre, légumes → 35 g.
Le reste (avoine, féculents, légumes) → environ 11 g.

Et si je suis végétarienne ?

C'est tout à fait possible. Combine œufs, produits laitiers, tofu, tempeh, seitan et légumineuses. Les protéines végétales sont un peu moins bien utilisées : vise plutôt le haut de la fourchette (2 à 2,2 g/kg) et varie les sources dans la journée.

Faut-il prendre de la whey ?

Non, ce n'est pas obligatoire. La whey est simplement pratique : 30 g apportent environ 24 g de protéines pour 115 kcal. Elle dépanne quand tu manques de temps, mais une alimentation bien organisée suffit.

Trop de protéines, c'est dangereux ?

Chez une personne en bonne santé, des apports de 1,8 à 2,2 g/kg ne posent pas de problème rénal. Pense simplement à bien t'hydrater : 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport. En cas de maladie rénale, demande l'avis de ton médecin.

Ce qu'il faut retenir

Vise 1,8 à 2,2 g de protéines par kilo, répartis en 3 à 4 repas de 25 à 40 g. Commence par muscler ton petit-déjeuner : c'est le changement le plus simple et le plus efficace.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.