Combien de kilos perdre par mois quand on est un homme ?

Le bon rythme : 0,5 à 1 % de ton poids par semaine

Le repère le plus fiable n'est pas un nombre fixe de kilos, mais un pourcentage de ton poids. Entre 0,5 et 1 % par semaine, tu perds surtout du gras et tu gardes ton muscle, à condition de manger assez de protéines et de faire de la musculation.

| Poids de départ | Par semaine | Par mois | |---|---|---| | 75 kg | 0,4 à 0,75 kg | 1,5 à 3 kg | | 90 kg | 0,45 à 0,9 kg | 2 à 3,5 kg | | 110 kg | 0,55 à 1,1 kg | 2,5 à 4,5 kg |

Plus tu as de gras à perdre, plus tu peux viser le haut de la fourchette. Plus tu es déjà sec, plus il faut ralentir.

Pourquoi le premier mois va plus vite

Les deux premières semaines, la balance descend souvent de 2 à 4 kg. Ce n'est pas que du gras : en réduisant les glucides et le sel, tu perds du glycogène et l'eau qui lui est liée. Ne prends pas ce rythme comme référence pour la suite, et ne t'inquiète pas quand il ralentit.

Le déficit à viser

Un kilo de gras représente environ 7 700 kcal. Pour perdre 0,5 kg par semaine, il faut donc un déficit d'environ 550 kcal par jour. En pratique :

• 400 à 500 kcal sous ton maintien si tu as moins de 15 kg à perdre ;
• 500 à 750 kcal si tu as plus de 20 kg à perdre.

Ne descends pas plus bas : au-delà, la fatigue, la faim et la perte de muscle augmentent sans que la perte de gras suive.

Ce qui protège ton muscle

• Protéines : 1,8 à 2,2 g par kilo de poids de corps, réparties sur 3 ou 4 repas.
• Lipides : au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps, pour garder une testostérone correcte.
• Musculation : 3 séances par semaine, en gardant des charges lourdes.
• Sommeil : 7 à 8 heures. Une nuit courte augmente la faim et la perte de muscle.
• Hydratation : 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Les signes que tu vas trop vite

• Tes charges baissent à la salle plusieurs semaines de suite.
• Tu es fatigué en permanence, irritable, et tu dors mal.
• Ta libido baisse nettement.
• Tu perds plus de 1 % de ton poids par semaine après le premier mois.

Dans ce cas, remonte de 150 à 200 kcal, surtout en glucides autour de l'entraînement.

Et si tu stagnes ?

Une stagnation de 3 semaines ou plus, en mesurant bien ce que tu manges, signifie que ton maintien a baissé avec ton poids. Recalcule-le, ajoute 2 000 pas par jour, ou réduis de 100 à 150 kcal. Une pause d'une à deux semaines au maintien peut aussi aider à repartir.

Ce qu'il faut retenir

Un homme peut perdre 2 à 4 kg par mois de façon durable, selon son poids de départ. Vise 0,5 à 1 % de ton poids par semaine, garde tes protéines, tes lipides et ta musculation, et juge ta progression sur le mois, pas sur la semaine.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.